Лучшая диета для мозга, снижающая риск развития деменции



Лучшая диета для мозга, снижающая риск развития деменции

Здоровое питание может помочь защитить ваше сердце. Знаете ли вы, что правильный выбор диеты также может помочь сократить риски развития деменции? Та же система кровеносных сосудов, которая помогает циркуляции крови и работе сердца, снабжает и мозг. Когда кровеносные сосуды сужаются из-за атеросклеротических бляшек или когда кровяное давление повышается слишком высоко, это наносит такой же вред мозгу, как и сердцу. Так какие же продукты можно включить в свой рацион, чтобы улучшить работу мозга?

Что представляет собой лучшая диета для мозга?

Лучшая диета для мозга - правильная диета, объединяющая элементы диет DASH вместе со средиземноморской, а именно MEDITERANEAN - DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (если коротко - MIND-диета). Исследования показали, что эта диетическая модель помогает сократить риски образования деменции и даже болезни Альцгеймера за счет поддержания эффективного кровотока и снижения вредного воспаления.

Противовоспалительные и антиоксидантные компоненты, обеспечиваемые диетой, также уменьшают появление амилоидных бляшек, которые нарушают взаимосвязи между нервными клетками мозга и как результат могут даже привести к их гибели. Многие исследователи считают их одной из важных причин болезни Альцгеймера. Ученые установили: DASH и средиземноморская диеты могут помочь защитить от деменции Альцгеймера.

Диета DASH рекомендует употреблять продукты с пониженным содержанием насыщенных жиров, цельное зерно, рыбу, птицу, орехи, фрукты и овощи. Средиземноморская диета использует аналогичный подход, рекомендуя включать растительную пищу, полезные жиры и умеренное количество постного мяса. Обе диеты, как и диета MIND, не поощряют употребление красного мяса, сахара и обработанных продуктов.

Продукты, полезные для работы мозга

Создатели MIND-диеты выделили в ней продукты, особенно полезные для функционирования мозга, и определили частоту их употребления. К ним относятся:

листовые зеленые овощи - минимум 6 порций за неделю
не меньше 5-ти порций орехов за неделю
ягоды - минимально 2 порций за неделю
не меньше 3 порций зерновых продуктов из цельнозерновой муки
остальные овощи - минимально одну порцию за день
бобовые - более 3 приемов пищи в неделю
рыба (не жареная) - по крайней мере, один прием пищи в неделю
мясо птицы (не жареное) - не менее 2 раз в неделю
масло оливковое - как основной жир, используемый при приготовлении блюд

Диета MIND также в себя включает бокал вина в день. Исследования показывают, что употребление алкоголя в небольших количествах может уменьшить риски возникновения деменции. Однако важно помнить, что потребление алкоголя в любых относительно больших количествах вредно как для здоровья в целом, так и для мозга.

Ешьте жирную морскую рыбу

Она содержит важнейшие для иммунитета омега-3 кислоты, которые помогают бороться с вредными воспалениями в организме, включая мозг. Омега-3 кислоты обладают антиоксидантной активностью, которая помогает защитить клетки организма от повреждений. Когда такое повреждение клеток происходит в мозге, это может привести к изменениям, которые являются предшественниками болезни Альцгеймера и деменции.

Ешьте жирную морскую рыбу

Помимо этого, некоторые виды рыбы, такие как лосось, являются идеальными источниками питательных полезных веществ для мозга, включая холин - необходимый для образования ацетилхолина, который помогает нервным клеткам общаться друг с другом. Результаты исследования, опубликованные в журнале Alzheimer's & Dementia в 2020 году, показывают, что люди, строго придерживавшиеся средиземноморской диеты, имели более низкие риски возникновения когнитивных нарушений в течение последующих 10 лет в сравнении с теми, кто не придерживался этого режима питания. Участники исследования, которые ели больше всего рыбы, имели как более низкий риск когнитивных нарушений, так и более медленное понижение когнитивных способностей в сравнении с теми, кто ел меньше рыбы.

Овощи и фрукты - это то, что нужно!

Что вредит мозгу? Какие продукты должны быть ограничены?

Согласно диете MIND, следует ограничить потребление таких продуктов, как масло сливочное и маргарин, красное мясо, сыр, жареные продукты и фаст-фуд, торты и сладости. Такие продукты содержат в составе и насыщенные, и трансжиры. Научные исследования доказали, что потребление трансжиров взаимосвязано с различными проблемами со здоровьем, включая сердечные заболевания и даже болезнь Альцгеймера. Также было отмечено, что избыточное потребление жирных насыщенных кислот увеличивает риск возникновения деменции.

Диета MIND - сравнительно новая модель питания (первые научные данные о ней были опубликованы в 2015 году), и результаты обсервационных исследований свидетельствуют о положительном эффекте ее применения. Было доказано, что у людей, строго соблюдавших диету, риски возникновения болезни Альцгеймера сокращались на 55%, а у тех же, кто следовал рекомендациям менее строго, - на 34%. Также было отмечено, что у людей, кто довольно строго следовал диете MIND, замедлялось понижение когнитивных способностей.

В общем, MIND-диета - это диетический подход, который объединяет в себе диеты DASH совместно со средиземноморской, с добавлением рекомендаций употреблять продукты, которые благоприятно воздействуют на работу мозга. В то время как DASH-диета и средиземноморская диета имеют долгую историю применения, MIND - это относительно новая модель питания, которая была разработана для профилактики деменции и уменьшения когнитивного понижения мозга в связи с возрастом. Поэтому исследование диеты MIND и ее влияния на здоровье нашего мозга все еще требует дальнейшей научной работы для подтверждения ее эффективности.

Краткое резюме

Что представляет собой лучшая диета для мозга?Лучшая диета для мозга - правильная диета, объединяющая элементы диет DASH вместе со средиземноморской, а именно MEDITERANEAN - DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (если коротко - MIND-диета).
Продукты, полезные для работы мозгаСоздатели MIND-диеты выделили в ней продукты, особенно полезные для функционирования мозга, и определили частоту их употребления.
Ешьте жирную морскую рыбуОна содержит важнейшие для иммунитета омега-3 кислоты, которые помогают бороться с вредными воспалениями в организме, включая мозг.
Что вредит мозгу? Какие продукты должны быть ограничены?Согласно диете MIND, следует ограничить потребление таких продуктов, как масло сливочное и маргарин, красное мясо, сыр, жареные продукты и фаст-фуд, торты и сладости.
Наши эксперты
Коряков Анатолий Иванович
Терапевт, кардиолог, д.м.н.
Коряков Анатолий Иванович
Хасанова Галина Николаевна
ВРАЧ УЗИ-ДИАГНОСТИКИ, к.м.н.
Хасанова Галина Николаевна
Давтян Гарник Генрикович
Вертебролог, ортопед, травматолог, к.м.н.
Давтян Гарник Генрикович
Леспух Николай Иванович
Невролог, к.м.н.
Леспух Николай Иванович
Дейкина Галина Ивановна
Мануальный терапевт, остеопат
Дейкина Галина Ивановна