Здоровое питание может помочь защитить ваше сердце. Знаете ли вы, что правильный выбор диеты также может помочь сократить риски развития деменции? Та же система кровеносных сосудов, которая помогает циркуляции крови и работе сердца, снабжает и мозг. Когда кровеносные сосуды сужаются из-за атеросклеротических бляшек или когда кровяное давление повышается слишком высоко, это наносит такой же вред мозгу, как и сердцу. Так какие же продукты можно включить в свой рацион, чтобы улучшить работу мозга?
Что представляет собой лучшая диета для мозга?
Лучшая диета для мозга - правильная диета, объединяющая элементы диет DASH вместе со средиземноморской, а именно MEDITERANEAN - DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (если коротко - MIND-диета). Исследования показали, что эта диетическая модель помогает сократить риски образования деменции и даже болезни Альцгеймера за счет поддержания эффективного кровотока и снижения вредного воспаления.
Противовоспалительные и антиоксидантные компоненты, обеспечиваемые диетой, также уменьшают появление амилоидных бляшек, которые нарушают взаимосвязи между нервными клетками мозга и как результат могут даже привести к их гибели. Многие исследователи считают их одной из важных причин болезни Альцгеймера. Ученые установили: DASH и средиземноморская диеты могут помочь защитить от деменции Альцгеймера.
Диета DASH рекомендует употреблять продукты с пониженным содержанием насыщенных жиров, цельное зерно, рыбу, птицу, орехи, фрукты и овощи. Средиземноморская диета использует аналогичный подход, рекомендуя включать растительную пищу, полезные жиры и умеренное количество постного мяса. Обе диеты, как и диета MIND, не поощряют употребление красного мяса, сахара и обработанных продуктов.
Продукты, полезные для работы мозга
Создатели MIND-диеты выделили в ней продукты, особенно полезные для функционирования мозга, и определили частоту их употребления. К ним относятся:
листовые зеленые овощи - минимум 6 порций за неделю
не меньше 5-ти порций орехов за неделю
ягоды - минимально 2 порций за неделю
не меньше 3 порций зерновых продуктов из цельнозерновой муки
остальные овощи - минимально одну порцию за день
бобовые - более 3 приемов пищи в неделю
рыба (не жареная) - по крайней мере, один прием пищи в неделю
мясо птицы (не жареное) - не менее 2 раз в неделю
масло оливковое - как основной жир, используемый при приготовлении блюд
Диета MIND также в себя включает бокал вина в день. Исследования показывают, что употребление алкоголя в небольших количествах может уменьшить риски возникновения деменции. Однако важно помнить, что потребление алкоголя в любых относительно больших количествах вредно как для здоровья в целом, так и для мозга.
Ешьте жирную морскую рыбу
Она содержит важнейшие для иммунитета омега-3 кислоты, которые помогают бороться с вредными воспалениями в организме, включая мозг. Омега-3 кислоты обладают антиоксидантной активностью, которая помогает защитить клетки организма от повреждений. Когда такое повреждение клеток происходит в мозге, это может привести к изменениям, которые являются предшественниками болезни Альцгеймера и деменции.
Помимо этого, некоторые виды рыбы, такие как лосось, являются идеальными источниками питательных полезных веществ для мозга, включая холин - необходимый для образования ацетилхолина, который помогает нервным клеткам общаться друг с другом. Результаты исследования, опубликованные в журнале Alzheimer's & Dementia в 2020 году, показывают, что люди, строго придерживавшиеся средиземноморской диеты, имели более низкие риски возникновения когнитивных нарушений в течение последующих 10 лет в сравнении с теми, кто не придерживался этого режима питания. Участники исследования, которые ели больше всего рыбы, имели как более низкий риск когнитивных нарушений, так и более медленное понижение когнитивных способностей в сравнении с теми, кто ел меньше рыбы.
Овощи и фрукты - это то, что нужно!
Что вредит мозгу? Какие продукты должны быть ограничены?
Согласно диете MIND, следует ограничить потребление таких продуктов, как масло сливочное и маргарин, красное мясо, сыр, жареные продукты и фаст-фуд, торты и сладости. Такие продукты содержат в составе и насыщенные, и трансжиры. Научные исследования доказали, что потребление трансжиров взаимосвязано с различными проблемами со здоровьем, включая сердечные заболевания и даже болезнь Альцгеймера. Также было отмечено, что избыточное потребление жирных насыщенных кислот увеличивает риск возникновения деменции.
Диета MIND - сравнительно новая модель питания (первые научные данные о ней были опубликованы в 2015 году), и результаты обсервационных исследований свидетельствуют о положительном эффекте ее применения. Было доказано, что у людей, строго соблюдавших диету, риски возникновения болезни Альцгеймера сокращались на 55%, а у тех же, кто следовал рекомендациям менее строго, - на 34%. Также было отмечено, что у людей, кто довольно строго следовал диете MIND, замедлялось понижение когнитивных способностей.
В общем, MIND-диета - это диетический подход, который объединяет в себе диеты DASH совместно со средиземноморской, с добавлением рекомендаций употреблять продукты, которые благоприятно воздействуют на работу мозга. В то время как DASH-диета и средиземноморская диета имеют долгую историю применения, MIND - это относительно новая модель питания, которая была разработана для профилактики деменции и уменьшения когнитивного понижения мозга в связи с возрастом. Поэтому исследование диеты MIND и ее влияния на здоровье нашего мозга все еще требует дальнейшей научной работы для подтверждения ее эффективности.
