Недержание мочи — это расстройство, которое может ухудшить качество повседневной жизни. Для его предотвращения и контроля существуют упражнения Кегеля.

Недержание мочи, которое ежегодно отмечается 28 июня как Всемирный день борьбы с недержанием мочи, — это беспокоящее и часто недооцениваемое расстройство, которое плохо влияет на качество повседневной жизни. Упражнения Кегеля, направленные на улучшение мышечного тонуса тазового дна, могут оказать большую помощь в выздоровлении.

Упражнения Кегеля названы в честь американского гинеколога Арнольда Кегеля, который разработал их в 1940-х годах. Это простые сокращения мышц, поддерживающих матку, уретру, мочевой пузырь и прямую кишку: так называемое тазовое дно. Возраст, беременность, ожирение или менопауза могут привести к ослаблению мышц, расположенных между брюшной полостью и тазом, которые со временем теряют тонус. В долгосрочной перспективе это может привести к недержанию мочи, опущению матки и аноргазмии (или эректильной дисфункции у мужчин). Гимнастика Кегеля, которую можно делать в любом месте и в любое время суток, при регулярном выполнении может принести пользу как в сексуальной сфере, так и в случае проблем с мочеиспусканием.

Это касается и мужчин: недержание мочи может быть связано с проблемами простаты или другими заболеваниями. Мужчины редко говорят о недержании, и многие склонны жить с этой проблемой, не обсуждая ее со специалистом. Упражнения для мышц половых органов помогают мужчинам преодолеть ослабление тазовых мышц.

Как их делать?

Сидя, стоя или лежа, упражнения Кегеля можно выполнять в том положении, в котором удобнее всего. Чтобы определить, на какой мышце нужно сосредоточиться, нужно представить, что происходит мочеиспускание, а затем внезапная остановка потока: происходит произвольное сокращение мышц таза. Для выполнения упражнений необходимо соблюдать несколько простых правил:

• опорожнение мочевого пузыря без напряжения мышц;
• сокращение мышц тазового дна в течение 5–10 секунд, как будто происходит удерживание мочи;
• медленное расслабление мышц еще на 5–10 секунд;
• ноги, пресс и ягодицы во время выполнения упражнений должны находиться в покое;
• повторение серии 10 раз, 2–3 раза в день.

Преимущества для здоровья и секса

Если начальные десять секунд сокращения затруднительны, можно начать выполнять упражнение постепенно, увеличивая его продолжительность. Чередование сокращений и расслаблений тренирует мышцы до такой степени, что значительно уменьшает неконтролируемую утечку мочи у тех, кто страдает недержанием мочи — проблемой, от которой страдают 5 миллионов россиян, 60% из которых — женщины.

К сожалению, о недержании мочи говорят мало, поскольку этот дискомфорт, который к тому же мешает нормальной повседневной деятельности, все еще считается табу. Но упражнения Кегеля могут помочь беременным женщинам подготовиться к родам, тренируя тазовое дно к предстоящим физиологическим изменениям: регулярные физические упражнения помогают лучше контролировать мышцы. В сексуальной сфере упражнения помогают бороться с аноргазмией, развивать большую чувствительность в области гениталий, контролировать оргазм и эякуляцию. В интернете есть несколько видеоуроков о том, как тренироваться дома и на улице, в зависимости от своих привычек и потребностей.