Крепкие кости, как избежать переломов



Крепкие кости, как избежать переломов

Переломы у людей пожилого возраста зачастую сопровождаются не самыми обнадеживающими прогнозами со стороны врачей. Сращение костей происходит не так быстро, как у молодых людей, длительная иммобилизация может привести к серьезным осложнениям, а возможное хирургическое вмешательство сопряжено с повышенными рисками из-за сопутствующих заболеваний. Чтобы избежать плачевных последствий от возможных травм в пожилом возрасте стоит инвестировать в свою костную систему уже в молодости.

Роль костной массы

Прочность костей зависит от массы (минеральной плотности) и качества костной ткани. Пик плотности костной массы достигается в возрасте 30–39 лет, у мужчин она на 30–50% выше, чем у женщин. Примерно с 39 лет наблюдается постепенное снижение плотности костной ткани, у женщин этот процесс дополнительно ускоряется перед менопаузой. У мужчин, изначально имеющих более высокую плотность костной массы, потеря костной ткани в пожилом возрасте происходит медленнее. Женщины подвержены более высокому риску остеопороза и, как следствие, патологических переломов.
К наиболее важным факторам, на которые можно повлиять для увеличения пиковой костной массы и замедления скорости деминерализации костей после 39 лет, относятся:
– достаточно высокое содержание в рационе кальция и витамина D,
– обеспечение адекватного производства витамина D в организме,
– соответствующее содержание фосфора и белка в рационе,
– отказ от курения,
– ограничение употребления алкогольных напитков,
– ограничение употребления кофе и крепкого чая,
– активный образ жизни и регулярные физические нагрузки.

Роль костной массы

Диета для укрепления костей

Лучший источник кальция и фосфора в рационе – молоко и кисломолочные продукты. Людям с непереносимостью цельного молока рекомендуется употреблять, например, кефир и йогурт. Также кальцием обогащены, например, некоторые сухие завтраки и фруктовые соки. Следует отметить, что употребление некоторых продуктов ограничивает усвояемость кальция. К ним относятся: шпинат, щавель, свекла, злаковые крупы, употребляемые в больших количествах, а также чай.
Молочные продукты и жирная рыба, например, тунец, скумбрия, лосось и сардины являются источником витамина D. Этот витамин также вырабатывается в коже под воздействием солнечного излучения.

Физическая активность для крепких костей

Еще один важный фактор в обеспечении достаточной прочности костей – регулярная физическая активность. Масса и структура кости напрямую зависит от действующих на нее механических нагрузок. Малоподвижный образ жизни и иммобилизация приводят к снижению нагрузки на кости, их ускоренной деминерализации. Не существует одного типа упражнений, рекомендуемых для предотвращения переломов. Главное, чтобы физическая активность была регулярной и адаптированной к возможностям человека и его предшествующей «истории» тренировок. Людям, у которых уже есть остеопороз, занятия спортом с повышенным риском травм не рекомендуются.
Активности, которые помогут поддерживать хорошее состояние костной системы:
– аэробика – ходьба, бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба,
– изометрические упражнения – подразумевают растяжение групп мышц без изменения их длины, выполняются в состоянии покоя, например, опираясь на стену, без напряжения суставов,
– растяжка – йога или пилатес,
– водная гимнастика,
– кардиотренировки – аэробные упражнения, выполняемые в устойчивом ритмичном темпе.

Краткое резюме

Роль костной массыПрочность костей зависит от массы (минеральной плотности) и качества костной ткани.
Диета для укрепления костейЛучший источник кальция и фосфора в рационе – молоко и кисломолочные продукты.
Физическая активность для крепких костейЕще один важный фактор в обеспечении достаточной прочности костей – регулярная физическая активность.
Наши эксперты
Коряков Анатолий Иванович
Терапевт, кардиолог, д.м.н.
Коряков Анатолий Иванович
Хасанова Галина Николаевна
ВРАЧ УЗИ-ДИАГНОСТИКИ, к.м.н.
Хасанова Галина Николаевна
Давтян Гарник Генрикович
Вертебролог, ортопед, травматолог, к.м.н.
Давтян Гарник Генрикович
Леспух Николай Иванович
Невролог, к.м.н.
Леспух Николай Иванович
Дейкина Галина Ивановна
Мануальный терапевт, остеопат
Дейкина Галина Ивановна
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии