Крепкие кости, как избежать переломов



Переломы у людей пожилого возраста зачастую сопровождаются не самыми обнадеживающими прогнозами со стороны врачей. Сращение костей происходит не так быстро, как у молодых людей, длительная иммобилизация может привести к серьезным осложнениям, а возможное хирургическое вмешательство сопряжено с повышенными рисками из-за сопутствующих заболеваний. Чтобы избежать плачевных последствий от возможных травм в пожилом возрасте стоит инвестировать в свою костную систему уже в молодости.

Роль костной массы

Прочность костей зависит от массы (минеральной плотности) и качества костной ткани. Пик плотности костной массы достигается в возрасте 30–39 лет, у мужчин она на 30–50% выше, чем у женщин. Примерно с 39 лет наблюдается постепенное снижение плотности костной ткани, у женщин этот процесс дополнительно ускоряется перед менопаузой. У мужчин, изначально имеющих более высокую плотность костной массы, потеря костной ткани в пожилом возрасте происходит медленнее. Женщины подвержены более высокому риску остеопороза и, как следствие, патологических переломов.
К наиболее важным факторам, на которые можно повлиять для увеличения пиковой костной массы и замедления скорости деминерализации костей после 39 лет, относятся:
– достаточно высокое содержание в рационе кальция и витамина D,
– обеспечение адекватного производства витамина D в организме,
– соответствующее содержание фосфора и белка в рационе,
– отказ от курения,
– ограничение употребления алкогольных напитков,
– ограничение употребления кофе и крепкого чая,
– активный образ жизни и регулярные физические нагрузки.

Диета для укрепления костей

Лучший источник кальция и фосфора в рационе – молоко и кисломолочные продукты. Людям с непереносимостью цельного молока рекомендуется употреблять, например, кефир и йогурт. Также кальцием обогащены, например, некоторые сухие завтраки и фруктовые соки. Следует отметить, что употребление некоторых продуктов ограничивает усвояемость кальция. К ним относятся: шпинат, щавель, свекла, злаковые крупы, употребляемые в больших количествах, а также чай.
Молочные продукты и жирная рыба, например, тунец, скумбрия, лосось и сардины являются источником витамина D. Этот витамин также вырабатывается в коже под воздействием солнечного излучения.

Физическая активность для крепких костей

Еще один важный фактор в обеспечении достаточной прочности костей – регулярная физическая активность. Масса и структура кости напрямую зависит от действующих на нее механических нагрузок. Малоподвижный образ жизни и иммобилизация приводят к снижению нагрузки на кости, их ускоренной деминерализации. Не существует одного типа упражнений, рекомендуемых для предотвращения переломов. Главное, чтобы физическая активность была регулярной и адаптированной к возможностям человека и его предшествующей «истории» тренировок. Людям, у которых уже есть остеопороз, занятия спортом с повышенным риском травм не рекомендуются.
Активности, которые помогут поддерживать хорошее состояние костной системы:
– аэробика – ходьба, бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба,
– изометрические упражнения – подразумевают растяжение групп мышц без изменения их длины, выполняются в состоянии покоя, например, опираясь на стену, без напряжения суставов,
– растяжка – йога или пилатес,
– водная гимнастика,
– кардиотренировки – аэробные упражнения, выполняемые в устойчивом ритмичном темпе.