10000 махов гирей — программа тренировок в домашних условиях

10000 махов гирей — программа тренировок в домашних условиях



Многие люди относятся к домашним тренировкам скептически. Им кажется, что без специализированных снарядов и тренажеров довольно трудно получить эффективную нагрузку.

Тем не менее в 2013 году тренер по силовому многоборью Дэн Джон разработал домашнюю тренировку с гирей, которая дает отличные результаты и, что самое главное — она не надоедает и не раздражает. Через несколько недель эта программа произвела фурор в Интернете и привела к появлению большого количества мозолей. «10 тысяч махов гирей» — так называется тренировка — быстро набрала популярность из-за своей простоты и универсальности. За особую суровость ее называли «бешеной», «хардкорной» и в то же время — «лучшей домашней тренировочной программой».

Описание программы

Этот популярный челлендж включает в себя выполнение «русских» махов гирей для сжигания жира и улучшения фигуры, а также тренировки упорства и твердости характера.

Десятки тысяч людей опробовали эту программу и в результате отмечали рост мышечной массы и увеличение силовой выносливости.

домашняя программа Дэна Джона

Суть челленджа: за четыре недели нужно выполнить 10 тысяч махов гирей двумя руками, и на это затратить 20 тренировок, то есть 500 раз за тренировку. Между маховыми подходами выполняется одно из следующих упражнений: подтягивание обратным хватом на перекладине, кубковые (гоблет) приседания, обратные отжимания или жим гири одной рукой (поочередно).
Технику выполнения «русских» махов гирей можно освоить очень быстро — это сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и мягко согнутыми коленями. На что нужно обратить внимание: руки не должны подниматься выше плеч, а движение в коленных суставах должно быть минимальным.

Стояние на месте — это шаг назад

Человеку жизненно необходимы серьезные испытания. Мы растем только тогда, когда раздвигаем границы, достигаем целей и бьем личные рекорды. У нас все получается лучше, мы прекрасно выглядим и наслаждаемся жизнью.

домашняя программа Дэна Джона - прогресс и регрессВ повседневной жизни мы либо прогрессируем, либо регрессируем. Фазы «технического обслуживания» не существует. Умеренность в тренировках быстро превращается в застой. И вообще, умеренность нужна для слабаков. Поэтому, если мы хотим совершенствоваться, то должны искать новые испытания, бороться и побеждать.

Программа тренировок «10 000 махов гирей» — это как раз такое испытание, или, как сейчас модно говорить — челлендж. И она способна всего за четыре недели заметно улучшить ваше физическое состояние.

Проверенные на деле результаты

Эту программу Дэн Джон создал не за письменным столом. Он разрабатывал и испытывал ее в реальных условиях с реальными людьми.

домашняя программа автор Дэн ДжонЧтобы создать и усовершенствовать эту программу, он в течение многих недель встречался и обсуждал результаты с восемнадцатью другими спортсменами и тренерами. Вот что они наблюдали:

  • После 20 тренировок у всех участников снизился процент жира в организме. Окружность талии уменьшилась на 1 (а у некоторых на 2) размера.
  • Все атлеты набрали мышечную массу.
  • После завершения челленджа у всех участников увеличилась сила хвата и выносливость. Они могли тренироваться дольше и тяжелее, когда вернулись к своим обычным тренировкам.
  • После возвращения к нормальному тренировочному процессу, многие заметили заметное улучшение своих результатов практически во всех упражнениях. Было установлено множество личных рекордов.
  • Мышцы пресса стали более заметными, но больше всего увеличилась сила ягодичных мышц. Все это заметно отразилось на улучшении спортивных результатов.

Классический вариант программы

В течение 4 или 5 недель нужно выполнить 10 тысяч махов гирей. На все это отводится 20 тренировочных дней. Получается 500 раз за тренировку.

авторская домашняя методикаМежду маховыми подходами необходимо выполнять общие силовые упражнения с небольшим количеством повторений. Тренироваться нужно 4-5 дней в неделю. После двух тренировочных дней обязателен один выходной.

Вес снаряда зависит от вашей тренированности, но, как правило, мужчины используют гирю весом 24 кг, а женщины — 16 кг.

Эту программу не нужно чем-то усиливать или дополнять. Если вы чувствуете, что можете выполнить вторую тренировку в тот же самый день, значит либо вы «неправильно оценили свои силы», либо гиря недостаточно тяжелая, либо интервалы отдыха слишком большие.

Махи гирей: кластеры, подходы и повторения

Чтобы достичь 500 повторений за тренировку используется следующая волнообразная схема:

  1. Подход 1: 10 повторений.
  2. Подход 2: 15 повторений.
  3. Подход 3: 25 повторений.
  4. Подход 4: 50 повторений.

Таким образом вы выполняете 100 махов или один кластер.

Повторите кластер еще 4 раза.

Между подходами рекомендуется выполнять следующие силовые упражнения:

силовые упражнения для домашней нагрузкиДругие подходящие упражнения: фронтальные приседания, приседания на одной ноге, отжимание в стойке на руках, подтягивание прямым и широким хватом.

Используйте схему 1-2-3 для большинства силовых движений. Вот пример использования жима гири одной рукой поочередно:

  1. 10 махов гирей. Жим — 1 повторение.
  2. 15 махов. Жим — 2 повторения.
  3. 25 махов. Жим — 3 повторения.
  4. 50 махов.
  5. Отдых 3 и более минут.

Для схемы 1-2-3 используйте вес, который можете пожать максимум 5 раз. Для обратных отжиманий используйте схему с большим числом повторений — схема 2-3-5.

Если вы решите выполнять эту домашнюю программу 5 раз в неделю, то в один из этих дней вы будете делать только махи гирей (без дополнительных силовых упражнений). Если тренироваться 4 раза в неделю, то силовые упражнения нужно выполнять на каждой тренировке.
Можно выбрать различные силовые упражнения, меняя по очереди жим гири одной рукой, обратные отжимания, кубковые приседания и подтягивания на перекладине. Самый популярный вариант — два дня подтягиваний обратным хватом и два дня жим гири стоя.
Важное условие: выполнять можно только ОДНО силовое упражнение за тренировку.

Интервалы отдыха

После каждого подхода на 10, 15 и 25 повторений отдыхайте 30-60 секунд. Первый кластер будет довольно легким, и вы без труда завершите его с интервалами отдыха в 30 секунд. Позже вам понадобятся полных 60 секунд, а иногда и больше для восстановления силы хвата.

После каждого подхода на 50 повторений, отдых будет продолжаться до 3 минут и более.

По ходу выполнения упражнений будет появляться ощущение «забитости» мышц, поэтому желательно во время трехминутного отдыха не сидеть, а выполнять динамические корректирующие растяжки. Для устранения мышечных зажимов растягивайте все, что потребуется: неинтенсивные махи ногами, руками, повороты туловища.

Прогрессирование

Засекайте время тренировок. Каждую неделю вы должны становиться чуть быстрее.

На тренировке №20 вы должны значительно превзойти рекорд времени тренировки №1. Прогрессирование для силовых упражнений состоит в том, что вы используете вес, который потребует значительных усилий в первый день программы, и он будет восприниматься, как легкий в последний день.

Вот как выглядит программа:

Программа тренировок «10000 махов гирей»

День первый: дополнительное упражнение — жим гири одной рукой (поочередно).

домашняя программа Дэна Джона - день первый

День второй: дополнительное упражнение — обратные отжимания.

домашняя программа день второй

Для обратных отжиманий используете схему 2-3-5, и поэтому выполняете больше повторений.

День третий:

день третий в домашнем тренинге

День четвертый: дополнительное упражнение — кубковые (гоблет) приседания.

домашняя тренировка Дэна Джона с приседаниями

День пятый: дополнительное упражнение — подтягивание обратным хватом.

день пятый - домашняя нагрузка

День шестой:

день шестой домашний отдых

День седьмой: выходной или начинаем цикл заново.

домашний день седьмойПри 5-ти дневном расписании в один из дней мы делаем только маховые упражнения (без силовых).

Эта домашняя программа Дэна Джона была очень популярна на Ютубе, многие парни и девушки приняли участие в челлендже. Говорили:

«Вам обязательно нужна эта тренировка, если вы хотите стать лучше...практически во всем!»

домашняя нагрузка до мозолейПроблема была только в том, что многим все же не давался классический вариант программы, поэтому Дэн Джон с группой единомышленников испытали и предложили 3 упрощенных варианта.новые варианты - домашняя программа сжигает жир

Новые варианты челленджа

Вариант 1. Просто сделай это!

Как и в случае с оригиналом, выполняйте 500 махов гирей в день, но делайте их с ЛЮБЫМИ интервалами отдыха и в ЛЮБОЙ последовательности. Просто начните тренировку! Продолжайте, пока не возникнут проблемы с хватом, не нарушится техника или пока не одолеет усталость и скука.

Остановитесь.

Отдохните!

Выполните динамические растяжки или просто сделайте махи руками и ногами или что-нибудь еще. Возвращайтесь к выполнению упражнения, когда снова появится желание.

Продолжайте делать упражнение по самочувствию. Самое длинное путешествие начинается с первого шага — так нужно себя настраивать. Хорошее начало — это половина дела!

домашняя программа - записывать результатИ обязательно записывайте общее количество повторений. Поверьте, в какой-то момент вы точно собьетесь со счета.

Ваши подходы и повторения могут выглядеть так:

  • 1-й подход — 17 повторений.
  • 2-й подход — 20 повторений.
  • 3-й подход — 35 повторений (большинство людей чувствуют себя лучше в третьем подходе, чем в первых двух).
  • 4-й подход — 15 повторений (возможно снаряд начал выскальзывать из рук, поставьте его и отдохните. Выполните динамические растяжки).
  • После отдыха продолжайте выполнять упражнение, чтобы довести до 500 махов гирей в день.

Выполняйте эту домашнюю тренировку 4 или 5 раз в неделю, пока не доведете общее количество повторений до 10 тысяч.

Вариант 2. С разными гирями

Это отличный вариант, если у вас есть 2-3 гири разного веса. И, честно говоря, один из лучших способов справиться с этим челленджем.

Во-первых, легче запомнить количество повторений. Например, вы делаете 300 раз с 24-х килограммовой гирей и 200 раз с 16-ти килограммовой.

Во-вторых — вам будет гораздо легче завершить тренировку с более легким весом. В перерывах между подходами выполняйте силовые упражнения: 2-3 подтягивания на перекладине или 3-5 обратных отжиманий, или 1-2 приседания на одной ноге, или жим над головой — 2-3 раза.

Вариант 3. Комплексная домашняя программа тренировок

Варианты 1 и 2 хорошо помогают облегчить физические и психологические проблемы, возникающие, когда вы решаете выполнять 500 махов гирей в день, 5 дней в неделю, в течение месяца.

А вариант №3 может стать программой, которую можно использовать в домашних условиях на протяжении многих лет.

домашняя программа до и после«Русские» махи гирей являются отличным упражнением для тренировки мышц предплечья, развития ягодиц и пресса. Если добавлять силовые упражнения на другие группы мышц между подходами, то получится полноценная программа тренировок. Существует 5 основных движений человеческого тела: толкание, тяга, сгибание-разгибание, приседание и перенос тяжестей. Чтобы тренировка не была скучной, лучше выполнять большинство силовых упражнений каждой рукой поочередно.

Пример программы:

  • 25 махов. Жим гири одной рукой (левой).
  • 25 махов. Жим гири одной рукой (правой).
  • 25 махов. Тяга гири (гантели) в наклоне одной рукой (левой).
  • 25 махов. Тяга гири (гантели) в наклоне одной рукой (правой).
  • 25 махов. Сумо становая тяга.
  • 25 махов. Кубковые (гоблет) приседания.
  • 25 махов. Ходьба на месте с грузом в левой руке (чемодан).
  • 25 махов. Ходьба на месте с грузом в правой руке (чемодан).
  • 25 махов. Растяжки для спины («кобра» и «голубь»).
  • 25 махов. Отдых.
  • Все повторить снова еще один раз.

Вот и все. 500 махов гирей, плюс хорошая фулбоди — тренировка для всего тела.

Количество повторений в силовых упражнениях между махами у многих может получиться разным. Но приблизительно 2-5 повторений. Если вы хотите выполнять одно и тоже упражнение между махами (как в оригинальной программе Дэна Джона), то вы быстро обнаружите, что вам понадобится совсем немного повторений, чтобы по-настоящему прочувствовать нагрузку. Если хотите, выполняйте свои собственные движения в зависимости от ситуации. Но лучше всего работают упражнения на все группы мышц за одну тренировку.

Достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю.

Правильная техника

Во время выполнения махов гирей происходит сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и слегка согнутыми коленями. Руки не должны подниматься выше плеч. Движение в тазобедренных суставах должно быть максимальным, а сгибание коленей — минимальным. Это не приседание.правильная домашняя техника

  1. Исходное положение — «стойка самца гориллы». Ноги шире плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина должна оставаться ровной, взгляд направлен вперед.
  2. Согните тазобедренные суставы, возьмитесь двумя руками за ручку и выполните небольшой мах назад, чтобы снаряд ушел за голени.
  3. Затем сделайте мах вперед за счет мощного усилия ягодичных мышц и выпрямления в тазобедренных и коленных суставах. Движение должно быть энергичным, но не резким. Важно помнить, что вы не поднимаете гирю за счет силы рук, а маховое движение происходит за счет силы инерции.
  4. Остановите движение, когда тело будет полностью в вертикальном положении. Не нужно начинать делать упражнение сразу с большим весом — это может привести к травмам из-за округления спины. В этом упражнении гиря не должна подниматься выше уровня плеч.

Основные итоги

Основным результатом этого челленджа стало то, что многие открыли для себя это простое, и эффективное упражнение — махи гирей двумя руками.

Во-первых — оно тренирует самые популярные группы мышц: ягодицы, пресс и спину.

Во-вторых — это одно из самых полезных и незаменимых упражнений для людей, которые проводят много времени в сидячем состоянии.

Конечно же, популярность челленджа Дэна Джона можно объяснить только феноменом интернета. Многих людей увлек сам принцип этой домашней тренировки: за 4-5 недель обрести лучшую форму — накачать мышцы и согнать жир. В сети появилось огромное количество фотографий «до» и «после» и видео отчетов о выполнении программы. Участники делились фотографиями мозолей на руках, измеряли окружность талии и ягодиц.

И хотя прошло уже немало времени, «10 тысяч махов гирей» до сих пор считается одной из самых эффективных домашних тренировок.

Успехов

Краткое резюме

Описание программы Этот популярный челлендж включает в себя выполнение «русских» махов гирей для сжигания жира и улучшения фигуры, а также тренировки упорства и твердости характера.
Стояние на месте — это шаг назад Человеку жизненно необходимы серьезные испытания.
Проверенные на деле результаты Эту программу Дэн Джон создал не за письменным столом.
Классический вариант программы В течение 4 или 5 недель нужно выполнить 10 тысяч махов гирей.
Новые варианты челленджаВариант 1.
Правильная техника Во время выполнения махов гирей происходит сгибание и разгибание в тазобедренных суставах с прямой спиной и слегка согнутыми коленями.
Основные итоги Основным результатом этого челленджа стало то, что многие открыли для себя это простое, и эффективное упражнение — махи гирей двумя руками.
Наши эксперты
Коряков Анатолий Иванович
Терапевт, кардиолог, д.м.н.
Коряков Анатолий Иванович
Хасанова Галина Николаевна
ВРАЧ УЗИ-ДИАГНОСТИКИ, к.м.н.
Хасанова Галина Николаевна
Давтян Гарник Генрикович
Вертебролог, ортопед, травматолог, к.м.н.
Давтян Гарник Генрикович
Леспух Николай Иванович
Невролог, к.м.н.
Леспух Николай Иванович
Дейкина Галина Ивановна
Мануальный терапевт, остеопат
Дейкина Галина Ивановна
Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии