Физиологические потребности у всех разные: того, что достаточно для одного, может быть недостаточно для другого. То же самое касается сна, на который многие жалуются. Как почувствовать себя бодрым без большой дозы кофеина?
В большинстве случаев для людей молодого и среднего возраста рекомендуется не менее 7–8 часов сна, а для детей – от 9 часов, в зависимости от возраста. Начиная с 30 лет, фаза глубокого сна начинает укорачиваться, в результате чего пожилым людям вставать гораздо легче, чем молодым.
У человеческого организма очень хорошая память, поэтому, если человек не высыпается, накапливается усталость, и организм с трудом справляется с потребностью во сне. Многие люди пытаются компенсировать недостаток сна стимуляторами, такими как кофе или сахар — быстрым источником энергии. Это краткосрочные средства, обычно с 30-минутным эффектом, но они выводят организм из равновесия.
Слишком большое количество кофеина подавляет
Кофеин стимулирует центральную нервную систему, повышая кровяное давление и частоту сердечных сокращений, что может привести к ощущению давления в голове. Как ни странно, очень большое количество кофе, или передозировка, имеют противоположный эффект — ощущение депрессии.
Если вы все еще не можете представить свою утреннюю рутину без чашки кофе и его аромата, выбирайте сорт кофе с небольшим количеством воды, например, эспрессо. Существует заблуждение, что эспрессо — это очень крепкий кофе — он ароматен только благодаря высокому содержанию эфирных масел, но в нем мало кофеина, потому что кофеин — это вещество без вкуса и запаха, растворимое в воде, и поэтому чем больше воды, тем больше кофеина вы потребляете. По этой же причине лучше выбирать кофе, приготовленное в кофемашине.
Чай и стакан воды
Кофе можно заменить чаем — черным, зеленым или матча. Но и к их употреблению нужно подходить ответственно, так как эти чаи тоже богаты кофеином, который в больших количествах влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы.
Рекомендуемое суточное потребление кофеина составляет около 300 мг. Это примерно 3 чашки кофе. Но следует помнить, что кофеин присутствует в целом ряде сахаросодержащих напитков, выпечке и шоколаде.
Лучше сразу после пробуждения выпить стакан воды, желательно комнатной или температуры тела, потому что за ночь организм устает и ему необходимо восстановить баланс жидкости. Произойдет одновременная активизация всех функций организма.
Внесение изменений в режим сна
Если вы постоянно чувствуете себя уставшими и не высыпаетесь, первое, что вам следует сделать, это обратить внимание на свой режим. Как бы банально это ни звучало, но режим — это основа хорошего и продуктивного сна. Очень важно знать циклы своего организма, когда он активен, а когда находится в состоянии покоя. Первое, что нужно сделать, — отказаться от телевизора и смарт-устройств в спальне, потому что очень часто вы оказываете себе медвежью услугу, теряя счет времени, пропуская фазу отдыха и активизируя организм.
Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день, включая выходные, так как это запускает цикличность организма — это как программирование. Попытки наверстать упущенное в выходные дни тоже нарушают режим сна.
Старайтесь приучать свой организм к режиму постепенно, чтобы не чувствовать дискомфорта или резких изменений. Каждые несколько дней начинайте ложиться спать на полчаса раньше, пока не достигнете подходящего времени для сна.
