Как улучшить качество сна и что делать если у вас проблемы со сном



Как улучшить качество сна и что делать если у вас проблемы со сном

Для хорошего качества жизни обычно учитываются три фактора: сон, питание и физические упражнения. В последние годы, во многом благодаря работе английского ученого Мэтью Уокера, стало ясно, что эти три фактора не равны. Сон - это основа для долгой и здоровой жизни.


Сон продолжительностью 7-9 часов в день (в зависимости от индивидуальных потребностей каждого) является ключевым фактором для правильного восстановления и нормального функционирования организма. Все больше и больше исследований показывают связь между полноценным сном и улучшением иммунной функции. Люди, которые спят менее 7 часов, простужаются чаще, чем те, кто спит 7-9 часов.

Как потребление кофе влияет на ритм сна (и что мы можем улучшить)?


Вы, наверное, слышали, что кофеин широко известен как самый доступный психоактивный препарат. Его регулярно употребляют более 85% взрослых в западном мире. Он содержится в утреннем эспрессо, энергетических напитках, некоторых лекарствах, газированных напитках, шоколаде и других продуктах. Слишком много кофеина может вызвать у вас беспокойство или вы можете внезапно почувствовать сильную усталость после того, как кофе закончится.


Кофеин является натуральным ингредиентом некоторых растений, наиболее известными из которых являются кофе, чай и какао. При употреблении людьми это приводит к временному изменению некоторых сигналов в мозгу, включая те, которые отвечают за сон. В малых дозах эффект слабый, но высокие концентрации могут нарушить наш естественный ритм.


Кофеин временно блокирует сигналы аденозина в мозгу - химического вещества, вызывающего сонливость. Сигнал блокируется для его рецепторов, но аденозин продолжает накапливаться, пока, наконец, не «переполнится», вызывая у нас чувство «усталости». Это влияет на баланс этого химического вещества. Сон после чрезмерного употребления кофеина может не помочь вам почувствовать себя отдохнувшим. Это создает порочный круг - снова потребляется слишком много кофеина.


Таким образом, один из возможных способов улучшить сон - больше знать о потреблении кофеина. Это может быть сложно. Мы не привыкли проверять все продукты и напитки, содержащие кофеин. Некоторым может быть не так интуитивно понятно, содержит ли продукт кофеин - например, протеиновые батончики и обезболивающие.


Стакан кока-колы содержит 30-40 мг кофеина, чашка чая (около 200 мл) содержит 30-50 мг, а чашка кофе - около 80-100 мг. Неправильно названный кофе без кофеина содержит от 2 до 15 мг кофеина.


Зная эту информацию, будьте осторожны при покупках и еде вне дома. Имейте в виду одну вещь, касающуюся кофе или продуктов со вкусом сливок, таких как коктейли и мороженое. Некоторые продукты для похудения и обезболивающие также содержат кофеин. Если вы хотите резко сократить потребление кофеина, не используйте продукты с надписью «энергия», даже воду или жевательную резинку.


Постарайтесь вести дневник продуктов с кофеином, которые вы принимаете в течение недели, чтобы на следующий день вы могли более точно выбрать, какие из них следует уменьшить, начиная с небольшого, реалистичного процента, который не доставляет вам неудобств из-за того, что вы что-то теряете. Вы обнаружите, что управлять количеством кофеина легче, чем вы думали.

Алкоголь и сон


Если вы употребляете алкоголь перед сном, возможно, вы испытываете расслабляющий эффект. Но слишком много алкоголя перед сном может лишить вас драгоценного глубокого сна, который является наиболее восстанавливающим. Поэтому не рекомендуется ложиться спать с головокружением от алкоголя. Алкоголь заставляет вас часто просыпаться по ночам. Это прерывает нормальное течение фаз сна и лишает вас возможности полноценного восстановления организма.

Избегайте никотина вечером


Его употребление приводит к слишком чуткому сну, что также мешает нормальному течению фаз сна и способствует чувству недосыпания.

Избегайте никотина вечером

Что, если мы не можем заснуть или проснулись посреди ночи?

Ученые остановились на пределе в 20 минут, после чего, если вы не можете заснуть, рекомендуется встать и что-то сделать, пока вы снова не уснете. Вот несколько идей, что можно попробовать.

Расслабляющие упражнения. Глубокое дыхание, медитация или легкие упражнения йоги могут вернуть вам душевный покой и чувство сна.
Исследование 2018 года показало, что ведение дневника может избавить вас от повседневных забот.
Помогает чтение книги или прослушивание музыки. Почитайте известный роман или включите расслабляющую музыку.
Убедитесь, что в комнате действительно темно. Если у вас много приборов со световыми индикаторами, выключите их. Используйте ночник при слабом освещении. Темнота - лучший способ приспособиться ко сну.
Снизьте температуру в помещении до 18,5 . Было обнаружено, что это идеальная температура для сна. При данной температуре лучше всего запускается выработка мелатонина - гормона сна.

Представьте себе идеальную спальню в виде доисторической пещеры где-нибудь на севере: темной, прохладной и без электронных устройств. Зарядите свой телефон в другой комнате, выключите устройства шумоподавления и, что лучше всего, избавьтесь от будильника - он держит ваше внимание на всю ночь.

Хорошие привычки в течение дня могут настроить наш организм на хороший ночной сон

Витамин D помогает улучшить сон. Это потому, что мы созданы для того, чтобы жить на свежем воздухе больше, чем мы живем сегодня. Достаточное воздействие дневного света регулирует ряд гормонов и нормализует сон. Хорошо находиться на дневном свете хотя бы 30 минут каждый день, даже зимой. Вечером рекомендуется использовать меньше света за несколько часов до сна и стараться не использовать экраны примерно за 30-60 минут до сна.


Теплый душ перед сном снижает температуру тела. Это потому, что тело стремится уравновесить изменение температуры. Это расслабит и подготовит вас ко сну.


Интенсивные упражнения вечером могут затруднить засыпание. Избегайте интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна.


Если вы чувствуете голод перед сном, ешьте очень мало. Нехорошо есть много еды, так как несварение желудка нарушает сон. Кроме того, не пейте много жидкости перед сном, чтобы не ходить в туалет, когда вам нужно крепко заснуть.


Сон - основа хорошего здоровья, и настало время, чтобы все больше и больше людей поняли это и постепенно изменили представление о том, что недосыпание - это нечто похвальное. Если вы знаете кого-то, кому эта статья могла бы помочь, отправьте ее ему и будьте послом хорошего сна.


Предупреждение. Если у вас стойкая бессонница, лучше всего обратиться за профессиональной помощью. Ваш терапевт может помочь вам или направить к неврологу. Вы также можете посоветоваться с фармацевтами о том, что можно принимать при проблемах со сном или бессоннице.

Краткое резюме

Как потребление кофе влияет на ритм сна (и что мы можем улучшить)?Вы, наверное, слышали, что кофеин широко известен как самый доступный психоактивный препарат.
Алкоголь и сон
Избегайте никотина вечером
Что, если мы не можем заснуть или проснулись посреди ночи?Ученые остановились на пределе в 20 минут, после чего, если вы не можете заснуть, рекомендуется встать и что-то сделать, пока вы снова не уснете.
Хорошие привычки в течение дня могут настроить наш организм на хороший ночной сонВитамин D помогает улучшить сон.
Наши эксперты
Коряков Анатолий Иванович
Терапевт, кардиолог, д.м.н.
Коряков Анатолий Иванович
Хасанова Галина Николаевна
ВРАЧ УЗИ-ДИАГНОСТИКИ, к.м.н.
Хасанова Галина Николаевна
Давтян Гарник Генрикович
Вертебролог, ортопед, травматолог, к.м.н.
Давтян Гарник Генрикович
Леспух Николай Иванович
Невролог, к.м.н.
Леспух Николай Иванович
Дейкина Галина Ивановна
Мануальный терапевт, остеопат
Дейкина Галина Ивановна