Как выспаться? Полезные советы



Как выспаться? Полезные советы

Сон — очень важная функция жизни. Это время, когда организм восстанавливает энергию, потраченную за день, и неслучайно треть человеческой жизни проходит во сне. Но как хорошо выспаться?

Советы

Для тех, кто провел несколько ночей в беспокойном сне или считает, что не получает достаточного отдыха, вот несколько советов, которые помогут хорошо выспаться.

1. Рутина облегчает засыпание: установление фиксированного времени отхода ко сну и подъема – даже в выходные дни – может помочь организму привыкнуть к четкому ритму, который будет поддерживаться в течение долгого времени.

2. Создание атмосферы, подходящей для сна: тишина, приятная температура и мягкий свет создают идеальные условия для хорошего сна.

3. Избегание умственных и эмоциональных занятий: использование смартфонов и планшетов в постели, частая проверка времени, а также учеба или работа — это виды деятельности, которых следует избегать перед сном, поскольку они оказывают стимулирующее воздействие.

4. Ложиться спать только тогда, когда хочется спать: если не получается заснуть, лучше выйти из комнаты и заняться расслабляющим занятием, например, принять горячую ванну, почитать книгу, посмотреть телевизор и так далее.

5. Нельзя использовать кровать для других целей: кровать должна быть связана только с функцией сна и поэтому не должна использоваться для чтения, еды, учебы и т. д.

6. Ограничение дневного сна: длительный или нерегулярный сон в течение дня может негативно сказаться на ночном сне.

Советы

Питание для улучшения сна

Качество сна также можно улучшить, изменив привычки за обеденным столом:

1. Нужно отдавать предпочтение продуктам, питательные вещества которых стимулируют выработку мелатонина — гормона, регулирующего ритмы сна и бодрствования в организме. В частности, растительные продукты, такие как помидоры, салат и капуста, а также овес, кукуруза, грецкие орехи, миндаль и некоторые фрукты, включая бананы и вишню, помогают регулировать сон, поскольку содержат триптофан — аминокислоту, необходимую для хорошего самочувствия, расслабления и глубокого сна.
2. Следует избегать обильных, жирных ужинов, поскольку такая пища труднее переваривается.
3. К продуктам, которые являются врагами сна, относятся шоколад и какао в целом, а также напитки с кофеином и чай, поскольку стимулируют центры бодрствования и препятствуют сну.
4. Чрезмерное употребление алкоголя также может вызвать или усилить симптомы апноэ сна, храп и нарушить качество сна.

Натуральные средства для улучшения сна

Когда ритм сна и бодрствования нарушен по внешним и/или психологическим причинам, могут возникать частые ночные пробуждения, а также трудности с засыпанием и беспокойство. В этом случае по мере необходимости можно принимать валериану и мелатонин — наиболее эффективные натуральные средства для лечения нарушений сна. Валериана поможет заснуть, а мелатонин продлит сон.

Кроме того, для уменьшения стресса и снятия тревожности рекомендуются травяные чаи и настои на основе боярышника, ромашки, мелиссы, валерианы и липы, которые следует пить перед сном.

Последние рекомендации

Несколько исследований показали, что регулярная физическая активность очень полезна для улучшения ночного отдыха. Это объясняется тем, что циркадный ритм у регулярно занимающихся спортом людей и женщин более сбалансирован благодаря сложным механизмам, влияющим на вегетативную нервную систему. Единственная рекомендация: нельзя заниматься спортом перед сном! Стимуляция кровообращения, возникающая в результате физических упражнений, может мешать сну и затруднять засыпание. Поэтому лучше заниматься спортом не позднее чем за два — три часа до отхода ко сну.

Для хорошего сна, наконец, очень важно иметь удобную кровать, и прежде всего выбранный матрас должен учитывать анатомические особенности тела и привычки человека во время сна. Сочетание с основанием кровати и тип подушки тоже будут иметь решающее значение в обеспечении хорошего сна.

Краткое резюме

СоветыДля тех, кто провел несколько ночей в беспокойном сне или считает, что не получает достаточного отдыха, вот несколько советов, которые помогут хорошо выспаться.
Питание для улучшения снаКачество сна также можно улучшить, изменив привычки за обеденным столом:
Натуральные средства для улучшения снаКогда ритм сна и бодрствования нарушен по внешним и/или психологическим причинам, могут возникать частые ночные пробуждения, а также трудности с засыпанием и беспокойство.
Последние рекомендацииНесколько исследований показали, что регулярная физическая активность очень полезна для улучшения ночного отдыха.
Наши эксперты
Коряков Анатолий Иванович
Терапевт, кардиолог, д.м.н.
Коряков Анатолий Иванович
Хасанова Галина Николаевна
ВРАЧ УЗИ-ДИАГНОСТИКИ, к.м.н.
Хасанова Галина Николаевна
Давтян Гарник Генрикович
Вертебролог, ортопед, травматолог, к.м.н.
Давтян Гарник Генрикович
Леспух Николай Иванович
Невролог, к.м.н.
Леспух Николай Иванович
Дейкина Галина Ивановна
Мануальный терапевт, остеопат
Дейкина Галина Ивановна