В каких продуктах содержится много магния?
Чтобы наш организм правильно работал, здоровье не подводило, и самочувствие было хорошим, важно поддерживать баланс различных питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Магний играет не последнюю роль в предупреждении различных заболеваний, участвует в реакциях обменных процессов. Для нас он важен так же, как кислород. В каких продуктах его содержится больше всего? Сколько их нужно скушать, чтобы восполнить суточную потребность?
Даже, если вы знаете, в каких продуктах есть магний, важно понимать, что без определённых веществ он будет очень плохо усваиваться. А само его наличие улучшает усваиваемость других элементов. Поэтому очень важно обеспечивать организм достаточным его поступлением для обеспечения жизненно-важных процессов. Без этого элемента более 300 функций нашего тела не смогут осуществляться, так что важно ежедневно восполнять его недостаток.
Польза магния
О пользе магния для нашего организма можно говорить очень долго. По важности его ставят на третье место после кислорода и воды. Он (Mg) является металлом серебристого цвета, в таблице Менделеева находится под номером 12. В большинстве своём он расположен в нашем теле в костной ткани и мышцах, и лишь около 1% - в жидкой среде. Какие функции выполняет этот микроэлемент? В первую очередь он отвечает за нормальное функционирование нервной и сердечно-сосудистой систем, отвечает за формирование костей, насыщает организм энергией. В целом, главными функциями можно назвать:
1. Поддерживает здоровье зубов, костей
2. Может устранять бессонницу, действовать как антистресс
3. Помогает работе пищеварительной системы
4. Участвует в процессах обмена веществ: белков, жиров, углеводов
5. Поддерживает гомеостаз (температуру тела)
6. Помогает выводу токсинов
7. Регулирует выработку холестерина
8. Понижает АД
Магний очень часто прописывают беременным, ведь он способствует нормальному развитию ребёнка в утробе. Также этот элемент полезен женщинам в преддверии менструального цикла или климакса для облегчения их симптомов. Мужчинам же он улучшает состояние предстательной железы. Так же он оказывает влияние на уровень инсулина в крови, потому что участвует в углеводном обмене. Если знать, в каких продуктах он находится, то можно обеспечить с его помощью сосудорасширяющее или мочегонное действие.
Взаимодействуя с другими элементами, магний выполняет ещё больше функций. Например, совместно с кальцием он отвечает за здоровье костей, а с фосфором и натрием отвечает за функционирование нервной и мышечной систем. Вместе с витамином В6 снижает артериальное давление и уменьшает головные боли.
Кроме перечисленных действий магний также помогает работе эндокринной системы, предотвращает образование камней в почках. Соли этого металла могут бороться со злокачественными опухолями. Чтобы понять, что ваше плохое состояние вызвано недостатком магния, нужно сдать анализ крови. Кроме этого, ознакомьтесь с главными признаками его дефицита, возможно они покажутся вам знакомыми.
Симптомы недостатка магния
Признаками недостатка магния является все проявления сбоев его функций. Так, к примеру, этот металл отвечает за работу пищеварительной системы, и без него человека будут мучить постоянные рвота и тошнота, спазмы в желудке, диарея или запор. Влияние на нервную систему скажется головными болями, хронической усталостью и бессонницей. Перед глазами буджут мерещиться точки, внимание и память ослабнут. Конечно, больше всего влияния оказывается на сердечно-сосудистую систему. У человека возникнет учащенное сердцебиение, повышается риск развития тромбоза, перестает контролироваться выработка вредного холестерина.
Скачки артериального давления и аритмия тоже вечные спутники недостатка магния. Конечно же, негативно дефицит скажется и на состоянии волос, ногтей и зубов. Последствиями длительного недостатка этого элемента становятся заболевания сердца, почек, кишечника.Но может возникнуть и обратная проблема - переизбыток металла. Симптомами в таком случае являются:
1. Сонливость
2. Замедленность речи, нарушение координации
3. Медленный пульс
4. Боли в животе
5. Сухость слизистых оболочек
Такое состояние обычно наступает при неправильном принятии витаминных комплексов или избыточном внутривенном введении препарата. Могут начаться сбои в работе почек.
В каких продуктах содержится магний?
Магний поступает в наш организм с едой и питьём. Но в одних и тех же продуктах может быть абсолютно разная концентрация, так она зависит от влияния многих факторов. Например, вы получите сыры с разным количеством этого микроэлемента от разных видов коров. Но всё же можно выделить в общем, в каких продуктах больше всего содержание этого элемента. Сначала рассмотрим пищу растительного происхождения. Здесь стоит отметить:
1. Злаки и крупы (соя, зерно, гречка, коричневый рис, особенно богаты пшеничные и рисовые отруби)
2. Семена тыквы, подсолнечника, орехи
3. Овощи (зелёные и листовые, вроде капусты и шпината, петрушки, морковь, свекла, томаты)
4. Фрукты и ягоды (персики и абрикосы, сливы, инжир, курага, финики, бананы, арбуз, земляника и клубника)
5. Травы (кориандр, базилик, мелисса)
В интернете вы можете найти табличную информацию о том, в каких продуктах и в каком количестве содержится магний. Среди пищи животного происхождения наибольшее его количество можно найти в молочных продуктах, но нужно следить, чтобы они были без подсластителей, наполнителей и т.п. Много его в сырах, в яйцах. Также, чтобы восполнить дефицит, нужно кушать больше морепродуктов и рыбы. Любой из этих продуктов при слишком длительной обработке или пастеризации потеряет большую часть своих полезных свойств, поэтому готовить их нужно минимальное количество времени или кушать сырыми, если так можно. Единственным готовым блюдом, в котором очень много магния, считается тёмный шоколад.
Дозировки магния
Выше мы указали список продуктов, в которых содержится магний. Теперь же нужно определиться, какова его потребность в сутки. Она колеблется в зависимости от возраста человека, пола, а у женщин – от наличия грудного ребёнка или беременности. Также повышается этот показатель для тех людей, которым нужно наращивать мышечную массу. Так суточная доза составляет:
1. Для детей: от 30 до 50 мг для грудничков, до 150 мг детям до 3-х лет, ребёнку от 3 до 13 лет нужно 250 мг
2. Подросткам нужно примерно 350 мг девушкам и 400 мг – парням
3. Взрослым людям: женщинам по 300 мг, мужчинам по 400
4. Беременным магния нужно 400 мг в день
Плохо сказывается на усвоении магния алкоголь и кофеин, поэтому при его дефиците с ними стоит повременить.
В течение дня некоторая часть микроэлемента выходит с мочой и потом, остальное используется организмом для поддержания своей деятельности. Поэтому важно каждый день восполнять недостаток магния, чтобы хорошо себя чувствовать. Если же вы ощутили признаки избытка или недостатка компонента, стоит обратиться к врачу.
