Обретение хорошей физической формы — непростое занятие, но если знать основные правила "игры", все происходит гораздо более гладко.
В этой статье — 10 самых важных правил похудения, которые обеспечат успех.
1. Рассчитайте количество калорий для достижения дефицита
Первое и самое важное правило для сжигания жира — это дефицит калорий. Если потребляете больше калорий, чем сжигаете (т.е. имеете профицит калорий), будете набирать вес. Если потребляете столько же калорий, сколько сжигаете (т.е. находитесь в оптимуме калорийности), то будете поддерживать свой вес. Если потреблять меньше калорий, чем сжигать (т.е. находиться в дефиците калорий), то вес будет снижаться. Это просто, но многие люди забывают, насколько важно это правило!
2. Сбалансируйте потребление углеводов
Потребление углеводов должно быть низким или умеренным во время большинства приемов пищи, за исключением еды после тренировки. Полагайтесь в основном на медленные углеводы с низким гликемическим индексом и ограничьте сахар, поскольку он быстро повышает уровень сахара в крови.
3. Увеличьте потребление белка
Доказано, что потребление белка во время каждого приема пищи ускоряет метаболизм благодаря высокому термическому эффекту белка. В качестве бонуса, потребление белка повышает уровень анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста) и предотвращает потерю мышц при дефиците калорий.
4. Исключите трансжиры и употребляйте больше "хороших" жиров
Замените смертельно опасные трансжиры полиненасыщенными (жирная рыба, льняное и ореховое масла) и мононенасыщенными жирами (оливковое масло, авокадо, орехи). Это "хорошие" жиры, которые никогда не следует исключать из своего меню — они обязательно должны быть в нем.
Однако не перестарайтесь, поскольку жир является самым калорийным из трех макронутриентов — 9 ккал на грамм против 4 ккал на грамм для белка и углеводов.
5. Никогда не пренебрегайте силовыми тренировками
Даже если цель — просто растопить лишний жир, а не набрать мышечную массу, силовые тренировки не следует исключать! Большинство людей рассматривают их только как способ нарастить большие мышцы. А если им по той или иной причине не хочется, чтобы их тело было "накачанным", они полностью игнорируют их.
На самом деле, если хотите иметь хорошо сформированное и подтянутое тело с низким процентом подкожного жира, то силовые тренировки — именно то, что поможет добиться этого. Малоизвестным и недооцененным остается факт — чем больше мышечной массы, тем выше базальная скорость метаболизма, что означает большее количество сжигаемых калорий даже в состоянии покоя. Да, калории сжигаются даже во время отдыха!
Силовые тренировки так же важны для сжигания жира, как и кардиотренировки, если не больше! Тренируйтесь с гантелями или собственным весом 3-4 раза в неделю с 30-60 секундными перерывами между сетами. Чтобы поддерживать высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень катаболических гормонов, тренировки должны длиться не более часа.
6. Выполняйте аэробные тренировки (кардио)
Кардиотренировки также играют ключевую роль в сжигании калорий и жира. Очень важно, как сочетать кардио— и силовые тренировки. Один из вариантов — делать кардио сразу после силовых тренировок. Другой вариант — делать кардио в оставшиеся 3-4 нетренировочных дня недели.
Самые оптимальные результаты достигаются при втором варианте. Поскольку в борьбе с лишним жиром потребляется меньше калорий, чем обычно, высокоинтенсивное кардио сразу после силовой тренировки скорее всего окажет негативный эффект (сожжет мышцы).
7. Получайте достаточное количество витаминов и минералов
Следовать этому правилу очень важно, но и сложно. Прием адекватного количества витаминов и минералов защищает от всех возможных недостатков, которые могут нарушить процесс сжигания жира и ухудшить состояние здоровья.
Как известно, питательных веществ, отвечающих за метаболизм, здоровье и общее самочувствие, очень много. Поэтому недостаток одного или нескольких из них — не редкость, и исследования в этой области постоянно доказывают и предупреждают об этом. В независимости от наличия или отсутствия дефицита того или иного витамина или минерала, прием качественных поливитаминов всегда обеспечивает оптимальное сжигание жира и хорошее здоровье.
8. Принимайте только качественные добавки
Обязательно удостоверьтесь, что сделали правильный выбор! Качественные добавки — это те, которые способны ускорять метаболизм, повышать энергию, предотвращать потерю мышц и подавлять аппетит, но при этом не содержат вредных сахарозаменителей и компонентов.
Добавки, на которые стоит рассчитывать, — это L-карнитин, синефрин, сывороточный протеин, омега-3, а также надежные мультивитамины. При разумном использовании подобных БАДов можно действительно ускорить процесс сжигания жира.
9. Употребляйте больше клетчатки
Увеличение потребления клетчатки способствует улучшению пищеварения и более медленному высвобождению питательных веществ, что, как следствие, приводит к более быстрому снижению веса. Питаясь богатыми клетчаткой продуктами, организм получает необходимые ему витамины, минералы и ценные антиоксиданты, и все это при минимальном потреблении калорий.
Самый простой и безопасный способ увеличить объем потребляемой клетчатки — регулярно есть все виды волокнистых овощей: брокколи, цветную капусту, болгарский перец, морковь, сельдерей, свеклу и т.д. Сырые овощи обогатят и наполнят рацион, что также поможет подавить аппетит. Не забывайте, что продукты, богатые клетчаткой, также имеют низкий гликемический индекс!
10. Не забывайте пить воду в достаточном количестве
Совет: ежедневно пейте 8-10 стаканов воды — в некоторых случаях больше, но никогда не меньше. Это защитит от дегидратации, поможет высвободить жир из жировых депо и, следовательно, быстрее сжечь его для получения энергии.
Это правило является самым нарушаемым и самым недооцениваемым в борьбе с жиром. Помните, что повышенное потребление белка также требует усиленного поступления воды!
