Как клетчатка влияет на ваше здоровье?



Пищевые волокна - важная часть здорового питания. Почему продукты, богатые клетчаткой, так важны для здоровья? Какие полезные свойства содержатся в клетчатке?

Когда говорят о здоровом питании, часто упоминают пищевые волокна, ведь они играют важную роль в организме, поддерживая развитие нормальной микрофлоры кишечника. Кроме того, они обеспечивают чувство насыщения, что делает его союзником в диете для похудения.

Роль пищевых волокон

Пищевые волокна — это вещества растительного происхождения. Различают водорастворимую и нерастворимую в воде клетчатку.

Нерастворимая клетчатка впитывает воду, благодаря чему придает объем химусу и ускоряет опорожнение кишечника, что положительно влияет на регулярную дефекацию. Нерастворимая клетчатка действует как метла в кишечнике - она перемещает непереваренные остатки пищи и уменьшает запоры.

Водорастворимая клетчатка набухает, образуя вязкий гель в кишечнике, что вызывает чувство сытости после еды. По этой причине он союзник всех людей, заботящихся о похудании. Клетчатка также замедляет высвобождение глюкозы после еды, богатой углеводами, благодаря чему она поддерживает сахарный баланс, действуя профилактически при таких заболеваниях, как инсулинорезистентность или диабет. Кроме того, клетчатка помогает организму избавляться от тяжелых металлов и токсичных продуктов обмена.

Что является источником клетчатки?

Здоровая сбалансированная диета должна быть богата овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами. Все эти продукты являются полезным источником клетчатки. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует употреблять 20-40 г клетчатки в день и регулярно. Правильно составленные блюда, богатые цельнозерновым рисом, крупой, бобовыми (нут, чечевица, фасоль), корнеплодами (картофель, морковь, свекла) и сезонными фруктами (яблоки, смородина, сливы) должны соответствовать этой норме.

Стоит помнить, что избыток клетчатки может вызвать метеоризм и дефицит таких питательных веществ, как кальций, железо и цинк. Поэтому следует избегать слишком частого употребления пищевых добавок с большим содержанием клетчатки. Того количества, что содержится в потребляемой пище, достаточно.

Кроме того, следует незабывать пить воду - без нее большое количество клетчатки может вызвать запор. 1,5-2 литра воды в день - основа здорового питания.

Поскольку продукты, богатые клетчаткой, объемны, они быстрее дают чувство насыщения. Если человек заботится о похудании и красивой фигуре, ему необходимо помнить, что питание должно быть богато овощами и фруктами.

Как приготовить блюда, богатые клетчаткой?

Среди большого количества представленных на рынке фруктов, овощей и готовых блюд, можно без труда найти продукты, содержащие нужное количество клетчатки. Среди самых популярных рецептов, насыщенных клетчаткой, можно выделить следующие:

• цельнозерновые овощные оладьи

• тушеное мясо с красной фасолью и грибами с цельнозерновой лапшой

• смузи с яблоком, клубникой, бананом и мятой