Здоровое питание: проверенные принципы, соотношение питательных веществ и другие советы



Здоровое питание: проверенные принципы, соотношение питательных веществ и другие советы

Есть разные причины для изменения диеты. Если вы хотите повысить свой иммунитет, сбросить несколько килограммов или «просто» почувствовать себя лучше, вы добьетесь успеха с помощью качественной еды, сбалансированного приема питательных веществ и приобретения здоровых привычек.

Зачем правильно питаться?

Здоровый образ жизни принесет вам душевное равновесие, оптимальный вес тела и общий жизненный тонус . Согласно исследованиям, сбалансированная диета поддерживает работу мозга, а также улучшает психическое здоровье. Согласно другому зарубежному исследованию, здоровое питание значительно снижает риск развития сердечных заболеваний и рака.

7 принципов здорового питания

Регулярность и временной интервал между приемами пищи

Вы хотите, чтобы ваш метаболизм шел гладко? Разделите пищу на 3-5 порций в соответствии с вашими потребностями. Кому-то нравится есть пять раз в день, другим достаточно три средние порции. Главное - добиться определенной регулярности для более эффективного пищеварения, уменьшения жировых запасов и предотвращения чувства голода.

Помимо количества порций важен также временной интервал между приемами пищи. Ешьте регулярно через 2-4 часа, чтобы организм успел переварить пищу, и при этом не было голодания. Это упорядочит обменные процессы в организме, поддержит нормальный уровень сахара в крови, получит больше энергии и поддержит здоровый вес.

Также существуют различные альтернативные направления в диете, такие как так называемое прерывистое голодание, которое при соблюдении регулярности удлиняет интервалы между приемами пищи. Например, ничего не ешьте 16 часов в день и получая

рекомендованные 8 калорий в оставшиеся 8 часов. Эта процедура имеет свои преимущества и риски, поэтому не подходит для новичков в здоровом питании.

Умеренность

Еще одно важное правило - воздержание. Это убережет вас от переедания. Наблюдайте за собой, в какой момент вы чувствуете себя сытым, но при этом не переедаете. Если вы обнаружите, что даже после того, как съели свою порцию, вы все еще голодны, а ваше тело требует больше еды, возможно, неправильное распределение питательных веществ в вашем рационе является ошибкой. Убедитесь, что у вас оптимальное соотношение питательных веществ, и вы потребляете достаточно белка, полезных жиров и сложных углеводов, включая клетчатку.

Разнообразие

Каждый день старайтесь снабжать организм максимально широким ассортиментом продуктов: от бобовых и постного мяса до яиц, фруктов, овощей, орехов, семян и молочных продуктов, специй и трав. Вы получите достаточно необходимых аминокислот, полисахаридов, витаминов и минералов. Также обратите внимание на цвета на вашей тарелке: антиоксиданты, содержащиеся в натуральных красителях, поддерживают иммунную и гормональную системы и предотвращают преждевременное старение.

Так что побалуйте себя ярким перцем, помидорами, зелеными салатами, малиной, черникой и другими разнообразными фруктами и овощами.

Натуральность и свежесть

Натуральная диета представлена всеми продуктами в их первоначальном виде, как это предусмотрено природой, или они приготовлены минимально без добавления искусственных добавок и ароматизаторов. С другой стороны, искусственные продукты - это все продукты, которые создаются, когда мы выделяем определенные части из исходных натуральных продуктов, которые затем дополняем красителями или ароматизаторами, подсластителями и жиром.

Поэтому большую часть своего рациона следует строить на натуральных ингредиентах и, наоборот, значительно сократить количество продуктов, подвергшихся промышленной обработке. Желательно полностью исключить из своей жизни некоторые продукты. В основном это сладости, несладкие чипсы, блюда быстрого приготовления, полуфабрикаты, мясное ассорти и жареные блюда. Они скрывают большое количество

калорий и в то же время имеют ничтожную пищевую ценность. Чтобы предотвратить потерю ценных веществ, храните продукты как можно меньше, а покупайте чаще.

Планирование

Планируйте завтрак, обед, ужин и закуски заранее. В случае внезапного голода или вкуса у вас будет под рукой здоровая еда, и вам будет легче избежать ловушек в виде печенья, шоколадных конфет и фаст-фуда.

Если у вас нет времени готовить каждый день, ешьте в местах, где вы уверены, готовят или продают качественную, свежую и здоровую пищу.

Остановись, чтобы поесть

Никогда не ешьте в спешке или даже во время прогулки. Поскольку пищеварение начинается во рту, тщательно пережевывайте каждый кусочек и наслаждайтесь едой. При спокойном питании организм лучше переваривает пищу, это поможет вам избежать тошноты и плохого самочувствия после еды. В то же время вы получаете максимум удовольствия от еды.

Поддерживайте правильное соотношение питательных веществ

Позаботьтесь о плюсах и минусах и оптимальном соотношении основных макроэлементов - углеводов, белков и жиров. Людям, у которых нет проблем с весом и которые просто хотят вести здоровый образ жизни, следует употреблять около 55-60% углеводов, 25-30% жиров и 10-15% белков.

Если у вас избыточный вес, вы можете увеличить потребление белка и сократить потребление углеводов и жиров (особенно животных жиров). Держите уровень потребления белка около 30%, углеводов - около 50%, а жиров - 20%. Опытный диетолог даст вам точные инструкции.

Подходящие источники питательных веществ для здорового питания

Углеводы

· Крупы - цельнозерновой рис, полба, рожь, пшено, гречка, киноа, амарант.

· Хлеб из непросеянной муки - желательно ржаной и из полбы

· Овощи

· Фрукты

Выбирая подходящие углеводы, обращайте внимание также на гликемический индекс . Если вы хотите избежать сильных колебаний энергии и избежать усталости, тяги к сладкому или головных болей, отдавайте предпочтение продуктам с ГИ ниже 70.

Чем ниже гликемический индекс пищи, тем медленнее колебания сахара в крови.

Белки

Белки являются основными строительными блоками для всего тела от кожи до волос. Однако очень важно правильно выбрать источники белка:

· Постное мясо - птица, телятина, баранина, дичь, рыба, морепродукты.

· Бобовые - чечевица, фасоль, нут, соя, горох, арахис.

· Яйца - куриные, перепелиные.

· Молочные продукты - несладкие, особенно греческий йогурт, свежий сыр, творог.

· Орехи - миндаль, фисташки, грецкие орехи, кешью, фундук, пекан.

· Семена - чиа, кунжут, лен, конопля, тыква и подсолнечник.

· Злаки и псевдо-злаки - киноа, гречка, рис, просо, овес, цельнозерновые.

· Продукты растительного происхождения - тофу, темпе, сейтан, роби.

Жиры

Лучше всего для здорового питания подходят:

· Рыба - лосось, тунец, сельдь, скумбрия, форель, сардины, анчоусы, палтус

· Орехи - миндаль, орехи макадамия, фундук, грецкие орехи, кешью, арахис

· Ореховое масло

· Семена - подсолнечник, кунжут, лен, чиа

· Масла холодного отжима - оливковое, рапсовое, арахисовое, кунжутное

· Авокадо

· Оливки

Самые полезные для организма жиры - это те, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты. Согласно зарубежному исследованию , оливковое масло первого

холодного отжима является отличным источником олеиновой кислоты, которая поддерживает здоровье сердца.

Дальнейшие исследования указывают на положительные качества жирной рыбы, такой как сардины, сельдь и лосось. Они содержат длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 , помогают бороться с воспалениями и защищают сердце и кровеносные сосуды.

Правильно распределяйте макроэлементы в течение дня

Оптимальное распределение питательных веществ в течение дня очень важно. Утром можно себе позволить преобладание углеводов, они обеспечивают быструю энергию. Чем ближе вы подойдете к обеду, тем меньше должно становиться количество углеводов и тем больше белка. Однако это не означает, что вам следует полностью отказаться от углеводов в вечернее время. В идеале ваша вечерняя тарелка должна состоять в основном из нежирного мяса, яиц, бобовых, молочных продуктов и овощей

Подумайте о гидратации

Более половины нашего тела состоит из воды. Она поставляет полезные микроэлементы в клетки и выводит токсины из организма. Жидкость необходима для правильного функционирования мозга и здоровья костей, суставов, мышц и внутренних органов. Даже легкое обезвоживание может вызвать усталость, нарушение концентрации внимания и снижение физической работоспособности. Вы также можете распознать длительную нехватку жидкости по ухудшающемуся качеству кожи, ногтей и волос.

Поэтому обратите внимание на регулярный питьевой режим в виде чистой воды или травяных, фруктовых, зеленых чаев. Вы также можете пополнить организм водой через фрукты, овощи и супы.

Сколько воды нужно пить?

Рекомендуемое количество жидкости зависит от пола, возраста, роста, веса тела, температуры и влажности на улице, а также от текущего состояния здоровья и физической активности. Организм человека потребляет в среднем 2–2,5 литра воды в день при легкой

нагрузке. Однако летняя жара и физические нагрузки вызывают потоотделение и увеличивают потребность в питье.

Не переборщить с солью

Натрий, как основной компонент соли, необходим для правильного функционирования человеческого организма. Однако его уровень необходимо держать под контролем. Потребление соли не должно превышать 10 г в сутки. Рекомендуемая суточная доза обычно составляет 5 г.

Продукты с высоким содержанием соли:

· Колбасы.

· Немного выпечки.

· Консервы.

· Сыры.

· Блюда быстрого приготовления.

· Смеси специй.

· Соевый соус.

Советы для правильного посола

1. Вы любите вкусные блюда? Часть соли замените пряными специями и зеленью.

2. Чеснок и сушеные овощи также имеют прекрасный вкус.

3. Солить блюдо не во время приготовления, а на тарелке. Вы будете использовать значительно меньше соли.

Не забывайте двигаться, отдыхать и крепко спать

Ценные с точки зрения питания и свежие продукты составляют лишь около 60% вашего пути к здоровью и удовлетворению. Остальные части подходят для физических нагрузок, минимизации стресса и пребывания на свежем воздухе.

Также необходимо хорошо и достаточно долго отдыхать в ночное время. Зарубежные исследования показали, что сон, возможно, не менее важен для профилактики болезней и контроля веса, чем питание.