Диетические блюда из индейки: похудение с пользой и удовольствием



Индейка – это полезное и вкусное мясо, которое имеет богатый химический состав. Оно содержит много легкоусвояемого белка, мало жира. При регулярном употреблении диетических блюд из индейки улучшается работа многих систем, ускоряется метаболизм, быстрее сжигаются жиры. Но для этого нужно знать, какие части тушки и способ термообработки использовать для приготовления еды, и с какими продуктами комбинировать птицу.

Из низкокалорийного мяса можно приготовить много вкусных и полезных блюд. Тогда похудение будет происходить легче, улучшится общее состояние организма.

Какая часть тушки лучше всего подходит при похудении и на диете: бедро, крыло, грудка

При диете и на правильном питании (ПП) можно есть индюшиное мясо, однако нужно помнить, что калорийность разных частей тушки отличается. Самая низкая пищевая ценность у грудки, филе птицы – 84 ккал (без шкурки) на 100 г продукта, в бедрах и голени содержится 144 ккал, а крыльях – около 191 ккал.Индейка

Грудка – это самая диетическая, гипоаллергенная и безопасная для организма часть. Блюда из нее вводят в детское меню уже с 8-9 месяцев. Гастроэнтерологи рекомендуют употреблять это мясо в отварном или паровом виде при панкреатите, гастрите или других заболеваниях ЖКТ.

Это интересно! По словам диетолога и врача клиники «Питание и здоровье» М. Зейгарника, грудка содержит очень мало жира (1 г жира на 100 г), поэтому ее нужно употреблять людям с заболеваниями сердца, сосудов, эндокринных желез. https://www.gazeta.ru/lifestyle/style/2015/11/a_7867619.shtml?updated

Что лучше: фарш или мясо

Правильное питание предполагает употребление свежих, натуральных, низкокалорийных продуктов. Тогда организм будет насыщаться полезными веществами, а фигура становится более стройной.

Большинство диетологов и врачей советуют использовать для приготовления диетических блюд мясо, а не готовый фарш. Они это объясняют тем, что измельченный продукт готовят из обрезков, заветревшихся ломтиков, шкурок, пленок. Также в массу добавляют сою, жиры, воду, специальные порошки для устранения неприятного запаха пропавшего филе. Такой продукт точно не принесет пользы.Индейка

Эксперты «Росконтроля» И. Аркатова и А. Мосов утверждают, что во многих образцах готового индюшиного (и не только) фарша были найдены антибиотики, кишечная палочка, сальмонеллы и листерии. Бактерии быстрее размножаются на измельченных волокнах, поэтому лучше отказаться от покупки полуфабриката и сделать его самостоятельно из филе птицы. https://roscontrol.com/journal/tests/myasnoy-farsh-moget-bit-opasen-dlya-zdorovya-itogi-ekspertizi/

Свежий фарш хорош тем, что он легче усваивается, имеет более нежную консистенцию. Если вы решили купить качественный индюшиный фарш, то обращайте внимание на такие признаки:

  1. Консистенция должна быть зернистой. Если продукт напоминает пасту, то он сделан из гнилого мяса, которое потеряло упругую структуру волокон.
  2. Легкий мясной аромат. Если ощущается гниловатый, кисловатый или металлический запах, то лучше отказаться от покупки.
  3. Розовый цвет. Если мясо имеет красный оттенок, то оно покрашено. Также оно может быть присыпано порошком, который напоминает муку, так выглядят добавки, перебивающие неприятный запах.
  4. Фарш не водянистый. В противном случае становится понятно, что продукт неоднократно замораживали или добавили в него воду с целью увеличения веса.

В любом случае, безопаснее покупать тушку индейки целиком и готовить из нее любимые диетические блюда.

Лучший способ приготовления: жарить, варить, тушить, печь

Если вы хотите похудеть, то лучше приготовить диетические блюда из индейки на пару или отварить их. Способ термической обработки напрямую влияет на калорийность пищи.

Пищевая ценность отварной птицы намного ниже, чем жареной, так как во время готовки в воду выходит немного белка и жиров. Кожа – это самая жирная часть птицы, если ее снять, то количество калорий ощутимо уменьшится.Индейка

Это интересно! Калорийность отварной грудки – 85 ккал, бедра – 145 ккал, крыльев – около 190 ккал.

Оптимальное время варки – 1,5 часа. Но не стоит готовить мясо дольше, так как оно станет жестким.

Диетолог М. Зейгарник при снижении веса советует готовить из белого мяса (грудка). Он утверждает, что кожу нужно обязательно снимать. Филе можно не только варить, но и парить, запекать, тушить или даже жарить. Но в последнем случае его готовят на сковороде с антипригарным покрытием без масла.  https://www.gazeta.ru/lifestyle/style/2015/11/a_7867619.shtml?updated

Калорийность паровой индейки – 170 ккал. Поэтому, если вы решили похудеть, то поспешите купить мультиварку или пароварку.

Часто хозяйки боятся пересушить филе при запекании. Чтобы этого не случилось, заворачивайте мясо в конверт из пергамента, фольгу или рукав. За 10 минут до конца готовки раскройте его, чтобы оно поджарилось.

Если положить кусочек индейки на слой измельченного репчатого лука, присыпать небольшим количеством соли, специй, то получится эскалоп по рецепту знаменитого диетолога П. Дюкана. Выпекайте мясо в духовке 20 минут.Индейка

Тушеные диетические блюда из индейки получаются сочными и ароматными. Сначала основной ингредиент нужно обжарить, но лучше это делать на сухой сковородке с антипригарным покрытием или на смеси масла оливок с водой (1:2). Жарка на раскаленной сковороде с растительным маслом повысит калорийность мяса в 2 раза, насытит его канцерогенами. Тушить филе нужно на медленном огне около часа под крышкой.

Не стоит готовить диетические блюда из печени индейки, так как она содержит около 270 ккал/100 г. Это продукт полезен (особенно при анемии), но спровоцирует увеличение жировой ткани. Кроме того, субпродукт может вызвать аллергию.

Топ самый вкусных и низкокалорийных рецептов для худеющих

Диетические блюда из индейки, рецепты которых будут представлены далее, станут отличным дополнением рациона худеющих. Из мяса птицы можно приготовить воздушное суфле, сочные котлетки, ароматный шашлычок, нежные рулетики, потушить филе с овощами, запечь в духовке с маринадом и т.д. Вариантов низкокалорийных блюд много, поэтому каждый человек сможет подобрать подходящий вариант.

Внимание! Солить диетические блюда из индейки нужно осторожно, так как в мясе изначально много натрия. Лучше вообще отказаться от приправы в пользу специй или кисло-сладких соусов.

Суфле в пароварке

На завтрак или ужин можно приготовить нежное и воздушное диетическое суфле из индейки. Его калорийность не превышает 126 ккал на 100 г.

Рецепт приготовления:

  1. Пропустите 2-3 раза через мясорубку 700 г мяса, чтобы сделать его более воздушным, взбейте его блендером.
  2. Отделите желтки от белков (2 яйца).
  3. Желтки, измельченную луковицу, толченый чеснок (2 зубчика) соедините с фаршем. Туда же добавьте 100 мл нежирной сметаны или сливок, 2 ст. л. оливкового масла, соль и перец. Взбейте мясной фарш еще раз или вымесите и отбейте вручную.
  4. Взбейте венчиком или миксером в густую пену белки с щепоткой соли. Потом постепенно введите по 1 ст. л. белковой пены в фарш, аккуратно перемешайте.
  5. Выкладывайте смесь в силиконовые формочки.
  6. Налейте воду в пароварку, установите решетку, поставьте на нее формы, готовьте 40 минут, активировав программу «На пару».

Во время выпекания не открывайте дверцу духовки, чтобы суфле не осело.Суфле

Подавайте вкусное диетическое суфле из индейки со свежими, тушеными или запеченными овощами.

Тушеная на сковороде с овощами

Это диетическое блюдо содержит минимум калорий и сохраняет массу полезных веществ. При этом индейка очень вкусная, мягкая, практически тает во рту. Калорийность – около 180 ккал.

Рецепт приготовления:

  1. Нарежьте кусочками 600 г индейки.
  2. Измельчите лук, перетрите морковь, очистите от грубых волокон 2 стебля сельдерея, мелко нашинкуйте их. Мелко нарежьте 3 зубца чеснока.
  3. Тушите на смеси масла оливок и воды (1:2) мясо или обжарьте его на сухой антипригарной сковородке 5-7 минут. Посолите, поперчите.
  4. Добавьте к индейке лук, тушите еще 5 минут.
  5. Отправьте на сковородку морковь, сельдерей, готовьте 5 минут.
  6. Добавьте немного овощного бульона в сковороду, накройте крышкой, тушите 20 минут после закипания.
  7. Всыпьте чеснок, томите еще минуту.

Кушайте диетическое блюдо из индейки с отварной картошкой или рисом.Рагу

Индюшиный шашлык

Если вы на диете, то это не значит, что пикники вам противопоказаны. Существует много рецептов диетических шашлыков, и это одни из самых простых и вкусных. Пищевая ценность – 79,3 ккал.

Рецепт приготовления:

  1. На сухой сковородке обжарьте по ½ ч. л семян зира, кориандр в течение 2 минут. Растолките специи в ступке.
  2. Измельчите 2 зубца чеснока.
  3. Перемешайте 1 стакан натурального йогурта, 2 ст. л. лимонного сока, чеснок, соль, специи.
  4. Нарежьте средними кусочками 500 г индейки, залейте их маринадом, перемешайте руками. Поставьте в холодильник на 6-8 часов.
  5. Нанизайте мясо на шампуры равномерно, не прижимая их сильно друг к другу. Но и расстояние большое не оставляйте, чтобы филе не пересушилось.
  6. Обжаривайте на углях, периодически переворачивая, примерно 30-40 минут.Шашлык

Подавайте классический шашлык из индейки с зеленью и свежими овощами. Хорошо его вкус оттеняет сметанный соус.

Котлеты с кабачком

Котлетки, приготовленные по этому рецепту, получаются очень сочными и нежными. Калорийность диетического блюда – 68 ккал.

Этапы приготовления:

  1. Сделайте фарш из филе индейки.
  2. Перетрите 1 средний кабачок.
  3. Соедините мясную основу с кабачком, яйцом, солью, перцем.
  4. Сформируйте котлетки, обваляйте их в молотых отрубях.
  5. Выложите мясные шарики примерно одного размера на противень, выстланный пергаментной бумагой.
  6. Выпекайте полчаса при 180 градусах.

Кушайте диетические котлетки из индейки со сметанным или йогуртовым соусом с измельченной зеленью и чесноком.Котлеты

Филе в мультиварке с грибами и овощами

Диетическое блюдо по этому рецепту готовится просто, имеет великолепный вкус и насыщенный аромат. Пищевая ценность – 74,8 ккал.

Рецепт приготовления:

  1. Включите мультиварку, активируйте «Выпечку» установите время 40 минут. Нарежьте на куски 500 г индейки.
  2. Обжаривайте мясо по 10-15 минут с каждой стороны в мультиварке (без масла).
  3. Добавьте к филе измельченную луковицу, 3-4 зубца чеснока, тушите до прозрачности первого.
  4. Измельчите и добавьте к индейке 300 г опят или шампиньонов.
  5. Когда таймер выключится, добавьте замороженную овощную смесь (700-800 г), специи, готовьте на «Тушении» 60 минут под крышкой.

Зимой диетическое блюдо готовят с замороженными овощами, а летом – со свежими. Индейку можно сочетать с разными видами капусты, паприкой, спаржей, морковью, кабачками и т.д.

Запеченная в апельсиновом маринаде

По этому рецепту индейка получается невероятно ароматной с насыщенным вкусом. Калорийность – около 120 ккал.Индейка

Рецепт приготовления:

  1. Выжмите сок из 1 апельсина и ½ лимона.
  2. Добавьте в сок цитрусовых 50 мл бальзамического уксуса, измельченный чеснок (2-3 зубца).
  3. Залейте 500 г индейки, нарезанной кусочками маринадом, оставьте на 30-60 минут.
  4. Потом выпекайте филе в духовке 30-45 минут при 180-200 градусах.

Подавайте диетическое блюдо из индейки с листьями салата и ломтиками паприки.

Рулетики с фаршем и яйцом

Сочный рулет с фаршем украсит даже праздничный стол. Панировочные сухари и сырная корка сохраняют мясной сок внутри, а мясная начинка делает вкус насыщенным. Пищевая ценность – около 190 ккал.

Этапы приготовления:

  1. Нарежьте филе индейки на 7-8 кусков, посолите, поперчите.
  2. Тушите на сковороде на масле оливок с водой (1:2) измельченный лук, чеснок (2 зубца) 5-7 минут.
  3. Добавьте 300 г фарша индейки, тушите, помешивая, пока мясо побелеет.
  4. Выложите начинку на миску, добавьте измельченную петрушку, укроп, 50 г дробленых орехов, немного соли, перца.
  5. Обжарьте с двух сторон на сухой сковородке стейки.
  6. Остудите отбивные, выложите на них начинку, сверните, зафиксируйте зубочистками или нитками. Выложите на форму, застеленную фольгой, заверните, выпекайте 30-45 минут при 180-200 градусах.
  7. Снимите фольгу, притрусите 120 г тертого сыра (нежирный). Достаньте через 10 минут.Рулет

Снимите нитки или зубочистки, нарежьте рулетики на кусочки, подайте со свежими или маринованными овощами.

Фрикадельки в грибном соусе

Аппетитные, нежные фрикадельки с ароматным соусом из грибов подарят вкусовое удовольствие и зарядят организм энергией. Диетическое блюдо содержит 150 ккал.

Рецепт приготовления:

  1. Сделайте фарш из 800 г филе индейки. Смешайте его с измельченным луком, солью, перцем.
  2. Слепите шарики примерно одинакового размера, выложите на противень, выпекайте 25-30 минут или готовьте в мультиварке в режиме «Тушение» 40 минут.
  3. Положите на сковороду измельченный лук, тушите на масле оливок и воде до прозрачности 5-7 минут.
  4. Добавьте 100 г измельченных грибов, ½ ч. л. паприки, готовьте до мягкости шампиньонов.
  5. Добавьте 1 ст. л. лимонного сока, 100 мл бульона курицы, ½ стакана нежирного молока или сливок, доведите до кипения.
  6. Добавьте в соус измельченный соленый огурец, через 5 минут снимите, присыпьте его рубленой петрушкой.

Залейте диетические фрикадельки из индейки соусом. Украсьте блюдо зеленью, помидорами, оливками.

Пельмени по Дюкану

Во время диеты можно есть даже пельмени, это доказано этим рецептом. Он входит в состав диеты известного П. Дюкана. Калорийность диетического блюда – 130 ккал.Пельмени

Рецепт приготовления:

  1. Смешайте по 2 ст. л. молотых отрубей, клейковины, кукурузного крахмала, яйцо и щепотку соли. Замесите тесто, добавляя нежирное молоко.
  2. Вымешивайте тесто, пока оно перестанет липнуть к рукам. Накройте его, оставьте на полчаса.
  3. Разделите тесто на 2 части, раскатайте скалкой (толщина 2 мм).
  4. Положите пласт теста на пельменницу, заполните фаршем, накройте вторым пластом, раскатайте скалкой, чтобы края пельменей скрепились.
  5. Варите пельмени в кипятке 7-10 минут.

Подавайте диетические пельмени с небольшим количеством сливочного масла и зелени.

Суп с брокколи

Вкусный ароматный суп поможет утолить голод в обед. Пищевая ценность – около 30 ккал.Суп из брокколи

Этапы приготовления:

  1. Активируйте режим «Суп» в мультиварке на 60 минут.
  2. Залейте водой 200 г грудки индейки, после кипения слейте ее. Влейте в емкость с филе 2 л горячей воды, накройте крышкой.
  3. Нарежьте 100 г тыквы кубиками, 300 г брокколи разберите на соцветия, измельчите лук, 100 г сельдерея, перетрите морковь.
  4. Добавьте овощи в бульон, посолите.
  5. После звукового сигнала выложите мясо в тарелку, измельчите овощи в бульоне с помощью блендера.

Подавайте диетический суп с индейкой в порционных тарелках, присыпав зеленью. При желании мясо можно тоже измельчить блендером.

Полезное видео

Основные выводы

Диетические блюда из индейки должны входит в рацион при похудении. Они принесут только пользу организму и стройность фигуре при соблюдении следующих рекомендаций:

  1. Используйте для приготовления диетических блюд белое мясо индейки (грудка, филе).
  2. Снимайте кожицу с птицы, так как она содержит много жира.
  3. Отваривайте, запекайте без масла, тушите или готовьте на пару индюшатину.
  4. Сочетайте индюшиное мясо с низкокалорийными продуктами.
  5. Используйте минимум соли во время готовки, так как индейка изначально богата на натрий.

Готовьте из мяса вкусные котлетки, тефтели, рулеты, супы, шашлыки, пельмени, запекайте его в духовке с овощами. Поверьте, можно худеть, и вкусно, полноценно питаться. Если вам известны оригинальные рецепты диетических блюд из индейки, то делитесь ими в комментариях.

Наши эксперты
Коряков Анатолий Иванович
Терапевт, кардиолог, д.м.н.
Коряков Анатолий Иванович
Хасанова Галина Николаевна
ВРАЧ УЗИ-ДИАГНОСТИКИ, к.м.н.
Хасанова Галина Николаевна
Давтян Гарник Генрикович
Вертебролог, ортопед, травматолог, к.м.н.
Давтян Гарник Генрикович
Леспух Николай Иванович
Невролог, к.м.н.
Леспух Николай Иванович
Дейкина Галина Ивановна
Мануальный терапевт, остеопат
Дейкина Галина Ивановна