Диета для похудения – основы



Основа любой программы по набору или потере веса – безусловно, диета. При похудении рацион должны составлять низкокалорийные блюда, богатые витаминами и полезными элементами (клетчаткой, аминокислотами). В домашних условиях можно приготовить очень много таких блюд, и мы расскажем, как.

Принцип снижения веса

Как похудеть на 10 кг за неделю? - Похудение с расчётом - Calorizator.ru

Ваша диета должна обеспечивать дефицит калорий. Это не значит, что вы должны голодать – качественное и рациональное питание обеспечит ваш организм энергией и необходимыми микро и макроэлементами. Более того:

  • Организм должен насыщаться нормой белков, жиров и углеводов. Эта норма у каждого своя и рассчитывается в соответствии с индексом подкожного жира. Для похудения следует сделать упор на белки и ограничить потребление углеводов и жиров в пропорции 30% белков, 20% – жиров, 50% - углеводов.
  • Питание должно быть дробным. Чтобы наиболее эффективно поддерживать энергетический баланс, питаться нужно каждые 2-3 часа, а размер порции должен составлять 200-250 граммов – также в зависимости от веса. Такая методика обеспечит улучшение метаболизма.
  • Считайте калории. Вы можете рассчитать дневную норму калорий в интернете (например, на https://planetcalc.ru/3561/) и потреблять пропорциональное количество белков, жиров и углеводов.
  • Стоит отказаться от жарки и приготовления во фритюре. Наиболее оптимальный способ –приготовление на пару. Так пища сохраняет все полезные свойства и не приобретает дополнительной калорийности.
  • Пейте больше воды. Если вы будете выпивать 1,5-2 литра воды в день, это дополнительно ускорит ваш метаболизм и стимулирует жиросжигание.

Обязательна ли низкокалорийная пища и дефицит углеводов

Следует подробно разобраться в рекомендациях, поскольку слишком жесткие ограничения могут привести к нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта и органов.

  • При дефиците калорий организм испытывает стресс. Средняя норма для взрослого человека весом в 68 килограммов – 1500 калорий. Если вы будете потреблять меньшее количество калорий, вы почувствуете истощение, поскольку мышцы не будут в должной мере насыщаться питательными веществами, и организм будет расщеплять ткани вашего организма – преимущественно белки - для восполнения недостатка энергии.
  • Резкое сокращение калорий также приводит организм к стрессу. Норма калорий должна соответствовать требованиям организма, а именно весу и интенсивности деятельности. Следует убавлять количество потребляемых калорий по мере потери веса
  • Дефицит питательных веществ вызывает проблемы со здоровьем. Так, например, нехватка углеводов скажется на работе мышц и когнитивной деятельности, а дефицит микро и макроэлементов может нарушить выработку гормонов.

Дробное питание окажет вам содействие при похудении: вы не будете чувствовать голод, избавитесь от переедания. Также оно запускает процесс жиросжигания: когда питательные вещества поступают в организм с определенной частотой, он понимает, что запасы жира не потребуются для насыщения энергией. Когда питание слишком редкое, организм наоборот трактует это как необходимость запасаться жиром, поскольку расстояние между приемами пищи слишком большое.

Диетология похудение | Питание меню, Здоровье, Диета

Как подобрать подходящий рацион

Прежде всего, питание должно быть разнообразным: так организм будет насыщаться различными полезными элементами, которые положительно влияют на метаболизм и иммунитет. Нужно следовать наиболее общим правилам, а также прислушиваться к требованиям своего организма. Например, если вы занимаетесь тяжелой физической деятельностью, тренируетесь, следует увеличить потребление калорий на 500-700 ккал. При сидячем или малоподвижном образе жизни стоит питаться по принципу «проголодался - поешь» - нужно избегать переедания, как и дефицита пищи.