Диета для начинающих: как питаться правильно?



Диета для начинающих: как питаться правильно?

Диета для начинающих не должна быть слишком строгой, иначе она может привести к быстрому отказу от нее. Вначале нужно сосредоточиться на постепенном изменении пищевых привычек, адаптированных к образу жизни и текущим ресурсам, которые можно направить в область, связанную с питанием.

Оптимальная диета для начинающих

Оптимальная диета для начинающих основана на «пищевой пирамиде». Ежедневное меню должно состоять из фруктов и овощей, с преобладанием первых. Группа этих продуктов очень широка, и чем больше разнообразие, тем лучше.

Стоит выбирать сезонные овощи, особенно:

— листовые (шпинат, зеленый салат, кресс-салат, укроп);

— корнеплодные (брюква, дайкон, сельдерей, пастернак, петрушка);

— крестоцветные (цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста);

— ягоды, цитрусовые плоды или местные яблоки, груши и сливы.

Еще одна важная группа — зерновые продукты. Чем ниже степень очистки и обработки зерна, тем больше в нем клетчатки, минералов или витаминов. Стоит делать ставку на все виды круп (гречневую, пшенную, ячменную, овсяную), киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны, овсяные/ржаные хлопья, цельнозерновой хлеб или из муки грубого помола.

К этой базе питания можно добавить молочные продукты с низким содержанием жира (до 2% жирности), рыбу и постное мясо (филе куриной грудки или индейки).

Жиры, которые следует включить в рацион для начинающих, должны быть растительного происхождения (рапсовое масло, оливковое масло, орехи и семена), а употребление насыщенных жиров и трансжиров, содержащихся в обработанных продуктах (фаст-фуде, сладостях или готовых блюдах), ограничить.

Кетогенная диета для начинающих

Раньше кетогенная диета использовалась как часть терапевтического лечения детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией, но сегодня она все чаще появляется среди диет, способствующих снижению веса. Она характеризуется высоким употреблением жиров (>50% энергии), очень низким употреблением углеводов и разнообразным употреблением белков.

Цель этой диеты — сменить источник энергии с углеводов на жиры. Кетогенная диета для начинающих не будет хорошим вариантом, так как она требует больших знаний о питании, правильного введения в диету и постоянного приема пищевых добавок. Кроме того, при неправильном соблюдении она может оказать негативное влияние на здоровье. Существует множество лучших решений в области питания для начинающих, чем кетогенная диета.

Спортивная диета для начинающих

Рацион человека, который хочет питаться здоровой пищей и в то же время быть физически активным, должен, прежде всего, основываться на принципах правильного питания, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

Потребность в калориях, витаминах и минералах несколько возрастает у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями. У людей, занимающихся силовыми тренировками, рацион должен состоять из более высокого содержания белка, что можно наблюдать, например, у бодибилдеров. Однако диета для начинающих не обязательно должна основываться только на рисе, курице и белковых добавках. Хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей ценный белок (из таких продуктов, как молочные продукты с низким содержанием жира, постное мясо, бобовые культуры, яйца), будет достаточно, чтобы покрыть потребность в этом питательном веществе.

Тем, кто занимается на выносливость, следует немного увеличить количество углеводов и позаботиться об их качестве. При этом рацион начинающих бегунов должен основываться не только на блюдах, состоящих из этого ингредиента и энергетических гелей. Им следует сосредоточиться на правильном составлении рациона питания до и после тренировки, который не будет перегружать пищеварительный тракт и в то же время обеспечит необходимую энергию для занятия спортом.

Спортивная диета для начинающих

Вегетарианская диета для начинающих

Вегетарианская диета для начинающих может принимать свою самую гибкую форму — флекситарианство. Это разновидность растительной диеты, которая предполагает периодическое употребление блюд, содержащих мясо или рыбу. Флекситарианство или полувегетарианство (допускает употребление белого мяса — птицы и рыбы) можно рассматривать как переходный этап перед переходом на вегетарианство, облегчающий начало более здорового стиля питания.

Некоторым людям будет трудно в одночасье исключить мясо из своего рациона, поэтому стоит делать это постепенно. Стоит помнить, что любые исключения, появляющиеся в рационе, всегда должны быть заменены другими не менее ценными продуктами, в данном случае богатыми витамином «В12», железом, цинком или белком. Каждое дополнительное исключение из меню, например, яиц или молочных продуктов, увеличивает риск возникновения дефицита несбалансированного питания, поэтому веганская диета для начинающих — не лучший выбор, если только она не вводится под наблюдением диетолога или с большой осведомленностью и знанием источников питательных веществ в продуктах.

Диета для ускорения метаболизма для начинающих

Метаболизм — это совокупность реакций, происходящих в клетках, благодаря чему поддерживается нормальная жизнедеятельность организма. Это также можно рассматривать как всю энергию, потребляемую и расходуемую в течение дня.

Можно ли ускорить метаболизм с помощью диеты?

В обыденном понимании речь идет об увеличении общей скорости метаболизма (ОСМ), то есть количества затрачиваемой нами энергии, которая зависит от массы тела, физической активности (до 20-30% ОСМ), пола, возраста, рациона питания, физиологического статуса, состояния здоровья (наличие заболеваний, работа эндокринной системы). Некоторые из них подлежат модификации, а другие находятся вне нашего контроля.

В случае с диетой — изменение ее состава и пропорций между ингредиентами может повлиять на скорость метаболизма. Однако не следует делать это самостоятельно. Больше всего энергии организм тратит при переваривании белка и меньше всего — при переваривании жира. Поэтому диета, ускоряющая метаболизм, как для начинающих, так и для продвинутых, должна быть хорошо сбалансированной, состоять из натуральных продуктов и обеспечивать необходимое количество полезного белка. Кроме того, стоит поддерживать ее регулярной физической активностью.

Краткое резюме

Оптимальная диета для начинающихОптимальная диета для начинающих основана на «пищевой пирамиде».
Кетогенная диета для начинающихРаньше кетогенная диета использовалась как часть терапевтического лечения детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией, но сегодня она все чаще появляется среди диет, способствующих снижению веса.
Спортивная диета для начинающихРацион человека, который хочет питаться здоровой пищей и в то же время быть физически активным, должен, прежде всего, основываться на принципах правильного питания, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Вегетарианская диета для начинающихВегетарианская диета для начинающих может принимать свою самую гибкую форму — флекситарианство.
Диета для ускорения метаболизма для начинающихМетаболизм — это совокупность реакций, происходящих в клетках, благодаря чему поддерживается нормальная жизнедеятельность организма.
Можно ли ускорить метаболизм с помощью диеты?В обыденном понимании речь идет об увеличении общей скорости метаболизма (ОСМ), то есть количества затрачиваемой нами энергии, которая зависит от массы тела, физической активности (до 20-30% ОСМ), пола, возраста, рациона питания, физиологического статуса, состояния здоровья (наличие заболеваний, работа эндокринной системы).
Наши эксперты
Коряков Анатолий Иванович
Терапевт, кардиолог, д.м.н.
Коряков Анатолий Иванович
Хасанова Галина Николаевна
ВРАЧ УЗИ-ДИАГНОСТИКИ, к.м.н.
Хасанова Галина Николаевна
Давтян Гарник Генрикович
Вертебролог, ортопед, травматолог, к.м.н.
Давтян Гарник Генрикович
Леспух Николай Иванович
Невролог, к.м.н.
Леспух Николай Иванович
Дейкина Галина Ивановна
Мануальный терапевт, остеопат
Дейкина Галина Ивановна