Диета для начинающих не должна быть слишком строгой, иначе она может привести к быстрому отказу от нее. Вначале нужно сосредоточиться на постепенном изменении пищевых привычек, адаптированных к образу жизни и текущим ресурсам, которые можно направить в область, связанную с питанием.
Оптимальная диета для начинающих
Оптимальная диета для начинающих основана на «пищевой пирамиде». Ежедневное меню должно состоять из фруктов и овощей, с преобладанием первых. Группа этих продуктов очень широка, и чем больше разнообразие, тем лучше.
Стоит выбирать сезонные овощи, особенно:
— листовые (шпинат, зеленый салат, кресс-салат, укроп);
— корнеплодные (брюква, дайкон, сельдерей, пастернак, петрушка);
— крестоцветные (цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста);
— ягоды, цитрусовые плоды или местные яблоки, груши и сливы.
Еще одна важная группа — зерновые продукты. Чем ниже степень очистки и обработки зерна, тем больше в нем клетчатки, минералов или витаминов. Стоит делать ставку на все виды круп (гречневую, пшенную, ячменную, овсяную), киноа, коричневый рис, цельнозерновые макароны, овсяные/ржаные хлопья, цельнозерновой хлеб или из муки грубого помола.
К этой базе питания можно добавить молочные продукты с низким содержанием жира (до 2% жирности), рыбу и постное мясо (филе куриной грудки или индейки).
Жиры, которые следует включить в рацион для начинающих, должны быть растительного происхождения (рапсовое масло, оливковое масло, орехи и семена), а употребление насыщенных жиров и трансжиров, содержащихся в обработанных продуктах (фаст-фуде, сладостях или готовых блюдах), ограничить.
Кетогенная диета для начинающих
Раньше кетогенная диета использовалась как часть терапевтического лечения детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией, но сегодня она все чаще появляется среди диет, способствующих снижению веса. Она характеризуется высоким употреблением жиров (>50% энергии), очень низким употреблением углеводов и разнообразным употреблением белков.
Цель этой диеты — сменить источник энергии с углеводов на жиры. Кетогенная диета для начинающих не будет хорошим вариантом, так как она требует больших знаний о питании, правильного введения в диету и постоянного приема пищевых добавок. Кроме того, при неправильном соблюдении она может оказать негативное влияние на здоровье. Существует множество лучших решений в области питания для начинающих, чем кетогенная диета.
Спортивная диета для начинающих
Рацион человека, который хочет питаться здоровой пищей и в то же время быть физически активным, должен, прежде всего, основываться на принципах правильного питания, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Потребность в калориях, витаминах и минералах несколько возрастает у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями. У людей, занимающихся силовыми тренировками, рацион должен состоять из более высокого содержания белка, что можно наблюдать, например, у бодибилдеров. Однако диета для начинающих не обязательно должна основываться только на рисе, курице и белковых добавках. Хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей ценный белок (из таких продуктов, как молочные продукты с низким содержанием жира, постное мясо, бобовые культуры, яйца), будет достаточно, чтобы покрыть потребность в этом питательном веществе.
Тем, кто занимается на выносливость, следует немного увеличить количество углеводов и позаботиться об их качестве. При этом рацион начинающих бегунов должен основываться не только на блюдах, состоящих из этого ингредиента и энергетических гелей. Им следует сосредоточиться на правильном составлении рациона питания до и после тренировки, который не будет перегружать пищеварительный тракт и в то же время обеспечит необходимую энергию для занятия спортом.
Вегетарианская диета для начинающих
Вегетарианская диета для начинающих может принимать свою самую гибкую форму — флекситарианство. Это разновидность растительной диеты, которая предполагает периодическое употребление блюд, содержащих мясо или рыбу. Флекситарианство или полувегетарианство (допускает употребление белого мяса — птицы и рыбы) можно рассматривать как переходный этап перед переходом на вегетарианство, облегчающий начало более здорового стиля питания.
Некоторым людям будет трудно в одночасье исключить мясо из своего рациона, поэтому стоит делать это постепенно. Стоит помнить, что любые исключения, появляющиеся в рационе, всегда должны быть заменены другими не менее ценными продуктами, в данном случае богатыми витамином «В12», железом, цинком или белком. Каждое дополнительное исключение из меню, например, яиц или молочных продуктов, увеличивает риск возникновения дефицита несбалансированного питания, поэтому веганская диета для начинающих — не лучший выбор, если только она не вводится под наблюдением диетолога или с большой осведомленностью и знанием источников питательных веществ в продуктах.
Диета для ускорения метаболизма для начинающих
Метаболизм — это совокупность реакций, происходящих в клетках, благодаря чему поддерживается нормальная жизнедеятельность организма. Это также можно рассматривать как всю энергию, потребляемую и расходуемую в течение дня.
Можно ли ускорить метаболизм с помощью диеты?
В обыденном понимании речь идет об увеличении общей скорости метаболизма (ОСМ), то есть количества затрачиваемой нами энергии, которая зависит от массы тела, физической активности (до 20-30% ОСМ), пола, возраста, рациона питания, физиологического статуса, состояния здоровья (наличие заболеваний, работа эндокринной системы). Некоторые из них подлежат модификации, а другие находятся вне нашего контроля.
В случае с диетой — изменение ее состава и пропорций между ингредиентами может повлиять на скорость метаболизма. Однако не следует делать это самостоятельно. Больше всего энергии организм тратит при переваривании белка и меньше всего — при переваривании жира. Поэтому диета, ускоряющая метаболизм, как для начинающих, так и для продвинутых, должна быть хорошо сбалансированной, состоять из натуральных продуктов и обеспечивать необходимое количество полезного белка. Кроме того, стоит поддерживать ее регулярной физической активностью.
