Как влияют фазы менструального цикла на практику физических упражнений



Менструальный цикл начинается с появления обычного вагинального кровотечения и заканчивается, когда оно снова появляется в следующем цикле. Между тем, наступает ряд фаз, гормональные характеристики которых напрямую влияют на спортивные результаты. Именно об этих изменениях беспокоятся, когда идет речь о физических упражнениях и менструальном цикле.

Говоря категорично, можно сказать, что менструальная, овуляторная и предменструальная фазы связаны с большим физиологическим напряжением и влияют на спортивные результаты. С другой стороны, кажется, что фазы, предшествующие и следующие за овуляцией, имеют наибольшую пользу для занятий физическими упражнениями.

Менструальный цикл длится около 28 дней и состоит из фолликулярной фазы (менструальной и предменструальной), овуляторной фазы и лютеиновой (постменструальной и предменструальной) фазы. В каждой из этих фаз женщины проявляют определенные физические и психологические характеристики, которые связаны с их гормональным уровнем и напрямую влияют на практику упражнений.

Ниже мы расскажем вам, что происходит во время каждой фазы менструального цикла, как они влияют на спортивные результаты и какой вариант тренировок лучше всего подходит для каждого случая.

Менструальная фаза

Это первая фаза цикла, которая длится около пяти дней и характеризуется менструальным кровотечением. На этой стадии уровень эстрогена, прогестерона и тестостерона низкий. Кроме того, в результате кровотечения снижается уровень железа в крови и учащается сердцебиение в состоянии покоя.

Описанные изменения могут быть равнозначны:

• Плохое настроение.
• Повышенная загруженность.
• Снижение порога истощения.
• Повышенный риск получения травмы.
• Увеличение времени реакции.
• Ослабленная координация и отвлекаемость.

В эти дни лучше всего сохранять спокойствие и отдавать предпочтение своему самочувствию, а не физическим упражнениям. Для поддержания активного образа жизни и улучшения настроения рекомендуется включать легкие и приятные прогулки на свежем воздухе при солнечном свете.

Предовуляция

Преовуляция — это второй этап фолликулярной фазы. Он длится около девяти дней. В это время повышается уровень эстрогена. Впоследствии настроение женщины становится позитивным, а интенсивное использование энергии (АТФ и гликогена) — более эффективным. Поэтому это идеальное время для выполнения упражнений HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Овуляция

Овуляция — это вторая фаза цикла. Она длится всего один день и может вызывать боль. Здесь эстроген и тестостерон находятся в максимальной концентрации, в результате чего женщина чувствует себя сильнее, чем когда-либо. На этом этапе лучше всего выбирать тренировки, направленные на максимальную силу.

Только будьте осторожны! Гормональные изменения включают в себя чрезмерную нервно-мышечную вялость, которая повышает риск травм.

Овуляция — это стадия менструального цикла, во время которой происходит большинство физических травм, особенно травм колена.

Лютеиновая фаза

Эта фаза представляет собой начало конца цикла и длится около девяти дней. Здесь, помимо высокой концентрации эстрогена, также повышается уровень прогестерона. Прогестагены улучшают использование жира в качестве источника энергии. Кроме того, лучше всего выбирать аэробные упражнения с большой продолжительностью и низкой нагрузкой, такие как бег, ходьба в умеренном темпе и езда на велосипеде.

Предменструальная фаза

Предменструальная фаза — это последняя фаза цикла. Она предшествует менструации, длится около пяти дней и характеризуется падением гормонального уровня. В этом случае возникает так называемый предменструальный синдром.

На этом этапе уровень стресса часто высок, а настроение снижено. Это происходит из-за снижения уровня серотонина, связанного с падением уровня прогестерона. Кроме того, задерживается жидкость, страдают психомоторные навыки, необходимые для адекватной работы, и повышается аппетит. В соответствии с характеристиками этой последней фазы лучше всего выбирать действия, которые помогают снять напряжение и сделать вас счастливыми. Хорошими примерами являются йога, тай-чи и пилатес.

Заключение

Как видите, каждая фаза менструального цикла имеет свои уникальные особенности, которые напрямую влияют на практику физических упражнений. Кроме того, необходимо согласовывать физические нагрузки и менструальный цикл, чтобы работать в полную силу с максимальной пользой для здоровья.