Физические упражнения во время беременности



Физические упражнения во время беременности

Беременность – удивительное время, ведь в женском теле зарождается новая жизнь. Это настоящее чудо. Но тело требует повышенного внимания, поэтому стоит сбавить темп, прислушаться к нему, позаботиться о себе и, следовательно, о ребенке. В этот период женский организм является своего рода инкубатором, и очень важно правильно ухаживать за телом. Будущие матери все больше и больше заботятся о себе, осознавая огромную пользу физической активности и правильного питания во время беременности.

Для каждой из женщин беременность протекает по-своему: для кого-то она чудесна, для кого-то – связана с множеством неприятных недугов и осложнений. В первом случае, если нет противопоказаний и лечащий врач согласен, рекомендуется тренироваться.

Физические упражнения во время беременности – почему это так важно?

Зачем заниматься спортом при беременности? Физическая активность в этот период имеет много плюсов, она очень важна для женщины и малыша: оказывает огромное влияние на весь организм (во время беременности, во время и после родов) и укрепляет отношения с младенцем с того момента, как он начинает расти в животе. Тренировки во время беременности, помимо прочего, улучшают самочувствие в течение тех месяцев, когда тело меняется, ребенок растет, и, следовательно, живот становится больше. Многим женщинам сложно смириться с этими изменениями.

Физические упражнения позволяют им чувствовать себя как раньше. Всем известно, что даже небольшая физическая нагрузка вырабатывает в организме эндорфины, также известные как гормоны счастья. В дополнение к лучшему самочувствию и ухоженному телу (даже во время беременности – потому что тело беременной женщины красиво и уникально), соответствующие упражнения подготавливают к огромным усилиям, которые ждут во время родов, и укрепляют тело в послеродовой период.

Усилия во время родов сопоставимы с усилиями во время марафона. Трудно принять этот вызов без предварительной подготовки.

Физические упражнения во время беременности – почему это так важно?

Преимущества физической активности во время беременности

Правильно подобранный комплекс упражнений способствует:

- повышению эффективности дыхания, т.е. эффективности дыхательной системы, снабжающей кровь кислородом, что также имеет большое значение для ребенка (поскольку он в достаточной степени насыщается кислородом и, таким образом, правильно развивается);

- улучшению физической формы даже при увеличении живота и изменении осанки, телу легче функционировать при регулярных занятиях;

- укреплению мышц спин, тем самым уменьшается дискомфорт, связанный с изменениями в теле (увеличивающийся живот перегружает позвоночник и меняет положение тела и центр тяжести);

- укреплению сердца;

- удалению излишков воды из организма (за счет улучшения обмена веществ), что помогает уменьшить отеки (отек во время беременности является естественным явлением и вызван скоплением жидкости в тканях; они обычно больше всего ощущаются в конце дня, в основном, в области лодыжек и рук и пальцев), при этом надо не забывать пить минимум 2 литра воды в день;

- улучшению кровообращения;

- улучшению обмена веществ, что снижает прибавку в весе;

- снижению риска развития гестационного диабета (избыточный вес может быть одним из факторов, вызывающих гестационный диабет);

- улучшению общего самочувствия (выделяются эндорфины);

- укреплению суставов, в этот период более подверженных травмам, расслаблению связок;

- увеличению кровотока в матке и плаценте, что положительно сказывается на развитии плода и течении беременности.

Самое главное – прислушиваться к своему телу во время физических нагрузок. Пришло время сосредоточиться на себе. Беременность – неподходящее время для интенсивных занятий спортом, но регулярно – это не то же самое, что интенсивно. Если самочувствие позволяет, рекомендуется ежедневно уделять как минимум полчаса какой-либо деятельности: ходьбе, йоге, упражнениям с мячом, тренировкам в мини-группе, плаванию. Даже прогулка считается тренировкой и является отличной кардионагрузкой, улучшающей эффективность дыхания, то есть в нужной мере насыщающей тело матери и ребенка кислородом.

Преимущества физической активности во время беременности

Какие упражнения нельзя делать при беременности

- упражнения с прыжками и резкими движениями (следует отказаться от скакалки, занятий зумбой и батутов);

- экстремальные виды спорта (серфинг, скалолазание, парашютный спорт и др.);

- катание на роликах, коньках, лыжах, верховая езда;

- дайвинг, альпинизм (во время активности может возникнуть гипоксия);

- командные игры (волейбол, баскетбол и др.) и контактные виды спорта (например, бокс).

Какие упражнения нельзя делать при беременности

Какие правила необходимо соблюдать во время тренировки

Самое главное – прислушиваться к своему телу, потому что оно прекрасно подсказывает, если что-то не так. Упражнения должны соответствовать триместру беременности. Комплекс должен включать упражнения на укрепление, растяжку и повышение эластичности мышц, расслабляющие и дыхательные упражнения. Если до беременности женщина вела малоподвижный образ жизни и хочет заниматься спортом только во время беременности, следует начинать тренировки не ранее 12-й недели беременности и только под наблюдением врача и тренера.

Всегда нужно помнить о правильном увлажнении тела во время тренировки, восполнении жидкости, желательно пить негазированную воду.

Одежда для упражнений должна быть удобной, не сковывающей движения, «дышащей».

Частота сердечных сокращений во время занятий не должна превышать 140 ударов в минуту (она должна быть такой, чтобы можно было спокойно, без одышки, разговаривать).

Нельзя перегревать организм (это очень опасно для плода).

Не следует тренироваться в положении лежа.

С того момента, как живот становится больше, надо избегать упражнений с поворотами туловища.

Мышцы живота во время беременности не тренируют. Упражнения на пресс из комплекса исключаются, вернуться к ним можно только примерно через год после родов.

Упражнения на прямые мышцы живота увеличивают давление в грудной клетке и брюшной полости, что может быть опасно для развивающегося плода. Кроме того, во время беременности мышцы живота естественным образом растягиваются в стороны, появляется белая линия, т.е. разделение прямых мышц живота, наиболее очевидное в последнем триместре (для ребенка создается больше места). Упражнения для пресса, укрепляющие прямые мышцы, могут привести к слишком сильному разделению, которое может сохраниться и после родов. Это не только косметический дефект, оно может повлиять на весь организм. Поэтому в последнем триместре беременности рекомендуется посетить гинеколога-физиотерапевта.

Помните, что глубокие мышцы живота задействованы практически во всех упражнениях (приседания, выпады, подъемы). И они очень важны во время беременности, потому что отвечают за баланс тела. Также они полезны и в период восстановления после родов.

Если до беременности женщина занималась в тренажерном зале, можно продолжить такие тренировки, но при этом обязательно следует снизить нагрузку. Необходимо адаптировать тренировки к физическому состоянию и самочувствию. То же касается кроссфита – можно продолжить, но желательно под наблюдением тренера, имеющего опыт работы с беременными.

Краткое резюме

Физические упражнения во время беременности – почему это так важно?Зачем заниматься спортом при беременности? Физическая активность в этот период имеет много плюсов, она очень важна для женщины и малыша: оказывает огромное влияние на весь организм (во время беременности, во время и после родов) и укрепляет отношения с младенцем с того момента, как он начинает расти в животе.
Преимущества физической активности во время беременностиПравильно подобранный комплекс упражнений способствует:
Какие упражнения нельзя делать при беременности- упражнения с прыжками и резкими движениями (следует отказаться от скакалки, занятий зумбой и батутов);
Какие правила необходимо соблюдать во время тренировкиСамое главное – прислушиваться к своему телу, потому что оно прекрасно подсказывает, если что-то не так.
Наши эксперты
Коряков Анатолий Иванович
Терапевт, кардиолог, д.м.н.
Коряков Анатолий Иванович
Хасанова Галина Николаевна
ВРАЧ УЗИ-ДИАГНОСТИКИ, к.м.н.
Хасанова Галина Николаевна
Давтян Гарник Генрикович
Вертебролог, ортопед, травматолог, к.м.н.
Давтян Гарник Генрикович
Леспух Николай Иванович
Невролог, к.м.н.
Леспух Николай Иванович
Дейкина Галина Ивановна
Мануальный терапевт, остеопат
Дейкина Галина Ивановна