Гимнастика в воде во время беременности



Как известно, во время беременности изменяется работа всех систем организма: все органы работают для жизнеобеспечения не только мамы, но и плода. Увеличивается и нагрузка на опорно-двигательную систему, под действием гормонов беременности связки становятся более мягкими и растяжимыми. Однако за время беременности мышцам необходимо не только сохранить былую упругость, но и подготовиться к значительной физической работе, которая предстоит им во время родов.

Общий вес женщины во время беременности увеличивается, что, в свою очередь, приводит к увеличению нагрузки на суставы позвоночника и ног. В норме за время беременности будущая мама прибавляет 10–12 кг, у некоторых этот показатель увеличивается до 20–25 кг. Представьте, как тяжело суставам, привыкшим к весу 60 кг, выдержать 80!

Вот тут-то на помощь женщине и приходят физические упражнения, в том числе выполняемые в воде. Они помогают укрепить мышцы, на которые приходится основная нагрузка во время беременности и родов. Во время гимнастических занятий активизируется плацентарное кровообращение, увеличивается насыщение крови кислородом, нормализуется тонус плода и его двигательная активность.

Да здравствует вода!

«Водные» упражнения могут объединяться в комплексы, по-разному называться (гидрокинезотерапия, гидроаэробика, аквааэробика, аквабилдинг и т.п.), иметь разные уровни нагрузки, но все их объединяет одно – комплексное влияние на организм физических упражнений и свойств воды.

Одно из положительных воздействий воды на наше тело – это снятие опорной нагрузки с суставов. Поэтому занятия в воде особенно полезны беременным, имеющим лишний вес.

Помимо этого, во время занятий в бассейне и плавания физическую нагрузку в той или иной мере испытывают все группы мышц (мышцы ног, промежности, брюшного пресса, мышцы спины, плечевой пояс); это оптимизирует процесс подготовки к родам.

Особо хочется сказать о погружении в воду с задержкой. Это помогает беременной женщине научиться задерживать дыхание, а также тренировать ребенка для той вынужденной нехватки кислорода, которую он будет испытывать во время схваток и потуг.

Для занятий на глубине дополнительно используются различные плавсредства. Лучше всего пользоваться аквапоясом. Он сделан из легкого нетонущего материала, удобно застегивается, не сковывает движения. В таком поясе можно удерживаться на плаву, не прилагая ни малейших усилий. При занятиях в воде нагрузка на позвоночный столб значительно уменьшается, а при занятиях в аквапоясе на глубине такая нагрузка минимальна, так как благодаря ему беременная женщина находится в «подвешенном» состоянии.

Во время выполнения упражнений на глубине, т.е. без опоры, мышцы спины и брюшного пресса находятся в некотором напряжении (для поддержания равновесия). При отклонении корпуса от вертикальной линии мышцы с противоположной стороны сокращаются, чтобы вернуть его в исходное вертикальное положение. Так, например, при излишней подаче корпуса вперед для возвращения в первоначальное положение нужно напрячь мышцы спины, а при наклоне назад – брюшного пресса. По такому же принципу работают косые мышцы живота.

Эти напряжения мышц могут быть почти неощутимыми, столь незначительны они по своей мощности. Однако любое многократное сокращение мышц – это уже тренировка. Мышцы укрепляются, становятся сильнее, а значит, им легче осуществлять свои функции. Мышцы брюшного пресса, как бандаж, помогают удерживать внутренние органы и плод, обеспечивают их защиту от внешних механических воздействий. Во время родов эти мышцы также участвуют в изгнании плода.

Таким образом, во время занятий в воде срабатывает принцип «два в одном»: одновременно разгружаются суставы и укрепляются мышцы, чего не происходит на суше.

Еще одна проблема, с которой сталкиваются женщины во время беременности, – это варикозное расширение вен. Прогрессировать это явление начинают, как правило, во II триместре. В основном поражаются вены нижних конечностей, но иногда – вены половых органов, прямой кишки, органов малого таза. Во время беременности происходит увеличение объема циркулирующей крови, включается новый круг кровообращения – плацентарный, по сосудам циркулирует крови больше, чем вне беременности. Происходит сдавливание сосудов нижних конечностей и брюшной полости увеличивающейся маткой. Венозный отток из конечностей затрудняется, стенки вен растягиваются, образуя мешковидные выпячивания.

И снова наиболее эффективным мероприятием для устранения застойных явлений в венах становятся упражнения в воде.

Вода помогает мышцам «протолкнуть» кровь из поверхностных вен в более глубокие за счет гидростатического давления на тело. Это происходит, даже если вы находитесь в воде в состоянии покоя, но интенсивность этого процесса выше во время упражнений. Тело, погруженное в воду, теряет много тепла, т.к. теплопроводность воды выше, чем воздуха. За счет этого активизируются некоторые биохимические процессы. В частности, возрастает активность процессов обмена веществ, усиливается доставка кислорода к органам и тканям и удаление продуктов распада. Иначе говоря, польза плавания и упражнений в воде еще и в том, что плод получает большее количество питательных веществ не только в сравнении с состоянием покоя, но и в сравнении с физическими упражнениями, проводимыми на суше.

Будьте осторожны!

Конечно, для того чтобы приступить к занятиям, необходимо разрешение врача.

Следует с осторожностью относиться к физическим нагрузкам в дни предполагаемых менструаций (особенно в I триместре). В эти дни желательно уменьшить нагрузку, а еще лучше – вовсе отказаться от занятий.

В воде затруднено выполнение движений в быстром темпе, требующих приложения силы. Поэтому все движения должны выполняться в среднем темпе, без существенного напряжения.

Нельзя начинать занятия сразу после еды, также не рекомендуется заниматься на голодный желудок. За 45–60 мин. до начала занятия надо перекусить чем-нибудь легким. Занятия следует проводить утром после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.

Если вы занимаетесь с инструктором, то он сам составляет программу, учитывая особенности занятий с беременными.

Если вы занимаетесь самостоятельно, то знайте: к началу II триместра следует исключить упражнения, повышающие внутрибрюшное давление. Это всевозможные седы (упражнения в положении сидя), а также упражнения, связанные с группировкой тела. Упражнения должны быть динамического характера, следует избегать статического напряжения, возникающего при длительном пребывании в одной позе. После выполнения упражнения необходима пауза для отдыха. Сделайте несколько вдохов – выдохов (выдох можно делать в воду).

Рекомендуемые упражнения

Данные упражнения выполняют как в мелкой, так и в глубокой части бассейна (в последнем случае можно использовать аквапояс, который можно купить в спортивном магазине). Упражнения направлены на тренировку мышц промежности и мышц брюшного пресса, которые выполняют самую большую работу во время родов.

Упражнение 1

И. п. – положение стоя. При выполнении упражнения создается имитация ходьбы на лыжах. Движения рук, ног напоминают гребковые движения при «кроле». Во время движения руки вперед ладонь развернута кверху, при движении назад – повернута назад. Правая рука движется в паре с левой ногой и, наоборот, левая рука – с правой ногой. Выполняйте упражнение в среднем темпе с большой амплитудой. Повторите его 10–15 раз.

Упражнение 2

И. п. – стоя, ноги и руки разведены. Одновременно сводите и разводите ноги и руки. Движения должны быть плавными, нерезкими. Темп средний. Руки можно соединять перед собой и за спиной. Повторите упражнение 10–12 раз.

Упражнение 3

И. п. – лежа на спине, держась за бортик. Имитация ногами езды на велосипеде.

Упражнение 4

И. п. – лежа в воде на груди. Руками можно держаться за бортик. Сводите и разводите ноги, оставаясь в положении лежа. При выполнении упражнения старайтесь не прогибаться в пояснице, направляя усилие на сведение ног. Стопы напряжены.

Упражнение 5

И. п. – стоя, стопы в стороны, руки опущены вниз. При сгибании правой ноги в колене (по-лягушачьи) отводите руки влево, при подъеме левой ноги – вправо. Повторите упражнение 10–12 раз.

Упражнение 6

И. п. – стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене, стопа на уровне колена, отведена в сторону, руки вдоль туловища. Отводите и с усилием приводите согнутую ногу. Поменяйте ноги. Повторите упражнение 8–10 раз каждой ногой.

Упражнение 7

И. п. – стоя на одной ноге, вторая нога согнута в колене, бедро и корпус на одной вертикали. Сделайте мах ногой назад в толщу воды, стопа напряжена. В момент удара наклоните туловище вперед. Повторите упражнение 8–10 раз каждой ногой.

Время занятий в воде должно составлять от 20 до 45 минут, в зависимости от исходной тренированности. С одной стороны, за это время мышцы получают необходимую нагрузку, с другой – женщина не устает и не переохлаждается, ведь даже при занятиях в воде с оптимальной температурой (31оC) теплоотдача увеличивается, особенно если учесть, что беременным нужно заниматься в среднем или медленном темпе.

Все вышеописанные упражнения можно проводить не только в бассейне, но и в любом водоеме, в котором вы будете купаться летом. При этом чем ниже температура воды, тем меньше времени можно в ней провести. При температуре воды менее 24оC беременной не рекомендуется входить в воду, так как при низкой температуре повышается тонус мышц матки (как реакция на холодную воду), что может спровоцировать выкидыш.

Занятия следует немедленно прекратить, если вы почувствовали малейшее недомогание, боль в животе, в пояснице, головную боль, головокружение, появились кровянистые выделения из половых путей. Во всех этих случаях немедленно обратитесь за врачебной помощью. Частой реакцией на занятия в воде и плавание является состояние, при котором «сводит ногу», то есть происходит спазм мускулатуры ноги. Чтобы этого не происходило, старайтесь напрягать стопу, держа ее под углом 90оC к голени. Избегайте «балетных» ног, т. е. не вытягивайте носок. Если у вас свело ногу, вытяните ногу вперед, потяните большой палец на себя. Затем необходимо помассировать ногу в направлении от пятки к бедру. В этот день необходимо прекратить занятия.

Надеемся, что наши советы помогут вам не только подготовиться к родам, но и получить удовольствие от «водной» гимнастики.